# Q& X) c2 `7 F v5 ]一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
% T" E6 Q( @9 y* O* g A: U
然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
! X+ H( `1 p3 }. }
) _+ a6 d' j2 P; M
( @# m1 n" x6 j/ C- O. y
究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
8 @: ]) F" R& a; _
很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
: q r5 }7 I0 W( V* I+ E) A0 O
尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
: @- E; m7 b* d
不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
0 p! M; {# Z( e5 K赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
! \; M0 }) `6 o. |" @, }6 q
01
5 R. t8 s7 m4 b+ ?- B
今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
7 @0 J. g5 P. B6 }5 n
6 p7 [0 N* C$ T! _7 B( m- Q; u) A2 W0 M8 a4 V) k
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
9 _; v! p$ `9 g( O* t' e& r评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
, z. d$ S" ?$ u7 s& U& x a" ]
把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
2 f( q) @% [0 o" K, Y/ H0 Z4 U" p6 z; D& c& y
period基因的反馈调节简化图示
2 C/ @# D( G, Q5 [
那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
1 L8 d8 ]" ^+ |当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
' K) v1 l: ]6 e0 V! Q地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
9 T# @6 d" k6 O9 `' s9 q
# e. n# C; ?' b; p* W. M& U% \' j5 ^& J, q
简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
6 x" W* Y9 g7 A. e2 T, {. u* H
那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
) `2 O: c; d0 e0 L
如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
$ d l9 A; l0 J02
/ j$ Z2 _/ h/ Q$ B$ B, ?" r
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
/ P4 |6 j9 ?. B
- i9 e# x1 o& C$ @8 K$ V5 `" H) c8 Q: x1 J) T
科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
' @6 S9 d. |: `2 D6 _# S得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
5 W1 r0 l+ z# a( _5 \" V" a
+ J6 U5 ]- g! L0 }8 [3 u3 f* \/ f2 }4 T. J ?+ A; z
研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
W- h0 n. ]: _; y6 \9 o
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
0 D3 T$ r2 I% k% V# \
' L/ ~8 ?0 N: `$ I5 b4 t: _
* w ]% R9 a/ O' U; M# q. O5 S持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
( m$ e/ X: a' n7 o' L
比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
8 E, R6 r: \$ d4 o, k' O
所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
) @7 S' e5 M$ O# G/ Z6 q+ m下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
- b8 L" `0 H% f" Z
03
, i" N1 P. d! ~4 `. N# m1 n& V) j保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
2 \1 E3 T: n& _! z
, A, h% O$ z8 m9 T
7:00 起床的最佳时刻
$ f2 R: R% u( [ ^
打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
7 l! s, n0 W* N' `/ ]1 G
醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
8 W- w5 C& v) [& D4 Q$ s- Y7 ]
. K' [7 c" H% {( B
7:20-8:00 吃早饭
# S2 O1 q ?' q9 k! U, Z
早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
6 j3 {# X& N0 h) K5 l. J1 G& H, x, P+ q
8:30-9:00 避免运动
k6 i" ]& y# k
清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
J+ s+ @; l7 Q; U! R9 [4 r& T7 k$ W: J1 c* K2 J ~' f* x" j
9:00-10:30 安排最困难的工作
' |$ e/ k, m( D: `( {
学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
& W5 e+ |1 I% R: t
% o! b0 O% E o" e, [' H10:30 眼睛需要休息一会儿
0 W) y4 @( \! v
看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
! { M( _" j, m! y3 K1 C) O+ a! V! @
11:00 吃点水果
6 p, q, `$ }: t
上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
" D2 C4 c- b* f' c7 Z, j
此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
" \7 b% x% M: p7 {+ `
4 K6 R7 g D7 G0 V& D! S! Z! c12:00-12:30 午餐别忘了
) G0 s7 ~3 J( F/ n5 ]多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
5 R5 U) q$ }# \* M) j/ S
" L `5 M R& }1 @$ L, ~2 U7 p13:00-14:00 午睡一会儿
# P+ l3 [+ v, t; f- o! q30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
0 j- q7 a9 }% p' }" o% F9 h- y6 e5 J6 a4 N. r* R
午后是人思维最活跃的时间
2 ~. W0 l; R$ l6 z) l5 p8 `9 R
非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
& u6 V, A9 [# s7 b3 M2 l
$ j. c7 y9 }* U16:00 一杯酸奶
/ f( C% B$ p3 S( @3 J$ W' R" P; G" R8 e
酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
' g0 O4 X! w. K: W. D# H; u
0 ~4 E) i5 w( ]$ b l. c4点到7点
# I- G; z+ P* D' C: w& N9 T
身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
8 G/ T" K) H6 V9 a' u7 e% Z
* d0 P+ P- r E" d9 }19:00 最佳锻炼时间
7 y8 K* |0 B$ C5 i+ O8 B
晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
) p" V8 F; e! u' G你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
* R3 j3 L0 y9 H4 k( o最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
0 [# W, t2 n& e$ M* ^6 ~
( F8 W& b; e) [1 b
20:00 看电视或看书
( O$ V( x1 }( Z& c; k# K工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
- |& c0 g; \4 x0 Z
如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
- b% t. n- U7 z. E9 ~: p$ X; R" {' M7 @/ i8 `1 W( p* c. A ]8 c K
22:00 洗个热水澡
! g, J- ]0 J! I X6 k3 h$ ~
帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
! Q3 k% p' N3 k2 g9 [. h& a
' g7 z9 x5 p. ~1 s22:30 上床睡觉
9 ]9 u2 C$ L) v为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
* n/ h. Y2 k: L3 x
试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。
IP卡
狗仔卡
收藏
支持
反对
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡