' i3 A$ G& |& U6 l9 n一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
1 x3 |9 N6 C; | I" d9 T然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
* j7 M4 O3 G5 G6 [/ n) C# l. {6 p1 H
1 n, N4 ~$ x2 d" J究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
- `% k0 `4 q; Q9 e4 ^; Y; ^
很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
( T' _4 Z r$ \! r7 \尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
: x$ z2 }& m( x+ k+ B
不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
, ~% v7 [4 M4 c
赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
* W& l. h8 E% M7 M; `01
; p/ {8 Y9 ~. Q$ h; _* h
今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
/ D+ `2 Y/ k% `- t
. N/ M5 G1 f, O4 j z7 q
y* T; u% Y4 y& f6 l3 R0 o4 T8 Q/ r为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
# C1 R5 y+ b" f" ~7 ]/ i Z) Y评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
' i& }" h+ n8 q. T: W( p把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
2 k. L' m" b4 M6 L
3 O- E0 K1 P+ ]- z2 e
period基因的反馈调节简化图示
4 E7 u7 }. S1 p2 R$ o4 Y- B
那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
' H4 t9 H0 C/ G当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
" q# H5 [0 _! L) P% c% y* }; {
地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
3 F4 Y: H1 u& A% c3 L$ F" K6 A) R$ G o9 n/ l
0 G; m0 Y0 [. H) L7 P7 |% W
简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
% w6 Q, @' g3 ~$ {
那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
; R; ?% t8 f1 Y) h' c2 b/ ^$ `
如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
0 t" w5 _5 P; e6 v0 O8 G# f+ o
02
6 r% b. p( ?( t3 G* s" V
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
9 A6 P, W% c- G3 O: D2 `/ W
X9 X. h- h: d) d1 w! K3 i. k
1 n% d& r9 ^, P3 s- b# i科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
: X8 Y: R, L: F" Q0 G得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
" `( A4 S: u$ k. g* g7 y
) j/ P" s! Q! [1 m& H# I. U# Q
% l. g+ R5 H0 A% m
研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
, }1 D( m3 [" e- ]7 d) J, j
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
+ a, A. \2 J% C6 V
& G6 m8 n! I, C( ?/ y' |
# M* C& [+ {, h5 D3 v! q持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
; ~# W4 b5 V. @( F# ~0 T- p& M/ V
比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
0 X5 \' O0 C. n- Z所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
& G7 B+ A- C9 X7 C下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
8 G! {9 j: N3 d& Z
03
; t& v2 ] N( u5 f
保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
3 `5 w% h0 r* O3 f* w3 l; ]* a. V8 `9 L& F6 ~4 h
7:00 起床的最佳时刻
2 A, ~3 y7 W3 M1 V/ P7 R. d0 J打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
+ j& `6 c( d& i5 l0 X4 |" Y7 e" Y' o
醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
" i: L( N7 p; j
! j, q2 b8 Q8 Q% m" C0 W7:20-8:00 吃早饭
" o5 E L* Y8 {& Z) H" V) q" ?: s早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
. G* p9 P* `5 c8 N$ m+ M0 B0 f+ y+ j/ l; g
8:30-9:00 避免运动
$ n k! E9 x# I6 `# t- R* C2 @清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
( c- I9 z. w r: p
: ~) j& v1 o6 l" O5 ~0 i6 t7 a e9:00-10:30 安排最困难的工作
2 Y8 `) g, }: F0 Z$ k; Y
学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
; A8 Z2 x1 }1 L+ c4 Z* f7 q
7 k3 l2 G2 X0 L& Q$ x7 O2 G% J10:30 眼睛需要休息一会儿
1 C2 `: N& i8 n( g9 ^! t看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
" o+ Q9 I3 k6 W# E! T: }
/ W5 N1 M4 C4 s1 j8 n" G% M( C, a
11:00 吃点水果
* _+ ], Z4 c: a, b$ x8 }: |2 I上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
' F2 h# v1 E i# y M3 {. {此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
7 ^+ y! y6 k3 F, |4 w, W
" ?. \3 z& d" |. u12:00-12:30 午餐别忘了
" K0 W% n* ~0 C多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
7 }5 m8 |4 z1 B1 S/ e9 t
9 A( B/ u8 F- f- ^4 H
13:00-14:00 午睡一会儿
5 V1 u" U k0 A' \9 z# T30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
# ~& m7 ]5 M0 E; W1 T d B
. @1 X' w# ]& ^" j1 ?. \午后是人思维最活跃的时间
8 L: W- X' D" p; Y/ Q
非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
' z4 v9 i1 n8 D1 T6 R
% \. S$ O& B) ]16:00 一杯酸奶
0 s, f2 M4 h3 @) {" [酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
, a2 l4 Z& S9 Y+ s' c* N' ^2 R
: v: z( B9 k3 x, f! V5 O3 W4点到7点
) A4 f% Y) K- z
身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
, T( \5 ]+ R' t) r
' ~+ Q/ H9 g" ^) {/ P! E- Z6 t
19:00 最佳锻炼时间
5 L. o! u; u( q/ z& S; [. v, X5 T x
晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
: S7 ?7 s. }5 }, z8 ?" e你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
7 B1 C0 \: K9 {. X/ c ?6 @
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
. b% {" F! t1 H& C! V
! }" r- h! f5 |- g. K2 D20:00 看电视或看书
& b+ k1 F" \; [& N* a" G( q工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
. S5 a7 t( _7 e' z8 Y如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
5 L% s7 y4 t h' Q7 ^0 I/ ~4 f4 u' `
22:00 洗个热水澡
3 W& P7 Q/ ?* V. ]帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
: e# K( n/ m* _( k' i$ \2 ~
" U- o( d& f* ~) X! T22:30 上床睡觉
: g1 Y9 ?5 |, V/ m+ j) W( ~为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
# C1 O; s$ e2 B/ e试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。
IP卡
狗仔卡
收藏
支持
反对
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡