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不要熬夜了,这是全球公认最健康时间表

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1楼
wo不再胡来L 发表于 2018-4-22 20:30 |只看该作者 |倒序浏览
本帖最后由 wo不再胡来L 于 2018-4-22 20:32 编辑
  p( O0 ]6 H5 q2 n( `, R4 ^/ T& l) u# W: f) e
  a- N# H7 \6 D: \( Q, N$ C
一直以来,各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
* Q# i6 h  {) q3 Z  s  _
然而看看我们四周无处不在的“修仙党”,小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

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+ Y* c+ l; [; s1 y' X) i( B7 c( T1 i* P' s' T( c: {
究其原因,也许在于,这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外,就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

. _; ?4 _( R9 s% c
很少有从科学的角度解释过,为什么熬夜就是有害,不足以引起熬夜爱好者的重视。
: Q5 [( L# v" t4 E
尤其是三天两头被提到的“生物钟”,这个之前没有被科学解释过的概念,被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
: R7 }" z; j9 u1 A, U! Y
不过,随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓,“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

  @. ~) \/ g" R$ ^) b' W: t
赶紧跟着小编来看看,这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧,绝对能成为你熬夜习惯的终结者!

  q% X. O# t5 ?* `
01
7 D3 n) T9 h( {4 R% }" H
今年的诺贝尔生理学或医学奖,颁给了3位美国遗传学家:杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
* K% b" i3 z. d+ ^( E

8 C; y+ c: @9 s2 K- y  s4 v7 T9 j% _- p0 D# ^2 n% _- Q  ]5 w
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢?
# m, j% s3 O6 W- q; ?6 p
评审委员会在声明中说:“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密,并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律,并同时与地球的自转保持同步。”

1 d5 H! Y2 z# v& U& z
把评委的“行话”翻译一下就是:你们整天吵吵的生物钟,被人家研究透了。

5 u4 V& }  s% a% C& Z4 z# @: h! S$ l, X% y
period基因的反馈调节简化图示

- i9 Q7 E) V7 U/ h' P6 ~& j0 l
那这个成果,跟我们这些科学的吃瓜群众,有一毛钱关系么?
# V* k0 d7 G+ t) `$ M( |
当然有!生物钟的存在被证明后,它对人体健康的重要性也就凸显了出来!

- W! W0 x- m2 P  P
地球自转一周24小时,生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命,为了适应昼夜变化,都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式,人体自然也不会例外。

& e  e2 O3 i1 X" j3 s6 l' a7 E9 R* z* m* ?$ h) L: J# U3 _
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简单说就是你体内有个机制,会在最合适的时间给各个器官发信号,告诉它们到点了,起来嗨。

3 C& j3 u1 h5 p) g  u
那么它们到底起来嗨些什么呢?其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
9 |4 W( S, v# v9 u2 R/ k* d
如果人体的昼夜节律被打乱,你的正常代谢就会出现问题,然后引来疾病。
) |/ X% G$ |% C! O
02

2 ^/ b7 N  s$ T- c5 ?
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平,睡眠,体温,和新陈代谢,而且深刻影响着我们的行为。
  C  [- ^: {2 d3 i: N2 h# M

2 z& s! S5 N* \$ u7 }& E3 T
6 }8 V! g( U7 D4 h
科学家表示,人类生物钟紊乱会引发很多问题,举个最常见的例子就是倒时差。
% Y0 _! v6 w5 L+ u
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会,那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫,但晚上还是会失眠,然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

0 J$ `1 @3 S+ H* S5 b. c7 S
+ X: A: f4 H! |) v  P
2 K2 t0 \, X( o3 D& c8 X
研究还发现,生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱,以及多种生殖系统相关的疾病,比如在跨时区飞行的女乘务员中,出现月经失调的超过30%。
6 O/ h" `8 L; u
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致,另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

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' p$ \) y( L. N) l8 ^* Y
持续几十年的流行病学研究表明,从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高,其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
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比如在倒班工人中,乳腺癌的发生率高达36%~60%,夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌,这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

2 C( `8 A4 \1 z7 U- \2 D
所以小编果子墙裂建议小伙伴们,要关注自己身体内的“滴答”声,帮助自己活得更健康。

/ p. `) r+ T, b" m* b2 {" f: O
下面是全球公认最健康的作息时间表,绝对价值无穷!

! T" c* V- X; o; }
03

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保养自己生物钟最简单的方法是什么?当然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!
) @* n  u; ~- M+ W. o: _
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7:00  起床的最佳时刻
! N7 P6 t7 o/ {) z- A% W! @
打开台灯,告诉身体的每一个部分,尽快从睡眠中醒来,调整好生物钟。
& E) z; |! n3 V0 U: ~
醒来后需要一杯温开水,水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质,饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
7 D7 s' }3 ~5 `, ~; V1 o- _) B

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7:20-8:00  吃早饭

. r/ @2 a8 ]8 ]7 P1 i
早饭必须吃,这没有什么好解释的,一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持,因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
9 G, k% A% L% H

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8:30-9:00  避免运动
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清晨并不是运动的最佳时间,因为此时免疫系统功能最弱,你可以选择步行上班,或者低强度的瑜伽,都是很健康的。

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& ^2 D  G1 M! v8 c% d  D$ b
9:00-10:30  安排最困难的工作

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学习工作的最佳时间,头脑最清醒,思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
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10:30  眼睛需要休息一会儿
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看看窗外,眼睛很累了,需要休息一会儿。

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11:00  吃点水果
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上午吃水果是金,水果的营养可以充分的被身体采纳。
7 S' M9 s. O4 X8 {; a
此时血糖可能会有一些下降,让身体无法专心工作,水果是最佳的加餐食物。

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2 Z9 L# d5 x# ?5 N" Z/ a: t
12:00-12:30  午餐别忘了
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多吃豆类,豆类是很棒的食物,富含膳食纤维和蛋白质,别光顾着吃肉,多吃些豆类食物。
7 o3 R# b7 o9 Z& N: v# A
0 K! q  ^1 ?  }! m
13:00-14:00  午睡一会儿
  s3 Y6 o) J) o( q$ X4 `/ [
30分钟的午休会让你精力充沛,更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

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# z/ B4 R$ \4 u+ _9 N% S7 Y
午后是人思维最活跃的时间
  R6 i" X8 C7 C5 r3 Z1 B
非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新,即使是微小的改善,日积月累也会有巨大的成就。
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0 r- `0 y9 x& V8 H
16:00  一杯酸奶

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酸奶是零负担的健康零食,酸奶可以保持血糖稳定的同时,还能帮助肠道消化,而且有研究发现,喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
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4点到7点

4 ^' @) C4 `; ~/ T9 G1 k
身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。

3 A3 `  O, n, ^! S, Y) p  Q0 `# J1 ~7 B  m% B
19:00  最佳锻炼时间

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晚餐后稍作休息,可以开始健身了。

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你可以选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼,既可以消耗晚餐热量,也能够轻松瘦身。

7 y0 [4 t# K; }9 Z% q2 f' b
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟,而且需要长期坚持。

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20:00  看电视或看书

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工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志,反而会让你更轻松随意。
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如果希望自己学习更多的东西,不如看些专业的书籍,这对你的个人积累很重要。

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22:00 洗个热水澡
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帮助身体降温和清洁,有利于放松和睡眠。
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22:30 上床睡觉
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为了保证充足的睡眠和身体各个系统,是时候该睡觉了。
9 _8 f4 D% ^, g! t; e: W
试图颠倒生物钟的作息,会为身体留下抹不掉的痕迹,35岁之后你会明白,什么叫“病找人”。

PM:U5252707

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