不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

) L6 c) a$ P; Q  q1 U) V

7 T; Q  w2 J! E+ T' V

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

1 d; \: ^8 P; z

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

7 Q( u9 A" u) q. E
3 _" ^5 ?, J  k- k: x# e. I

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

01

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

- K% s" K1 |6 ^6 |: |0 Q
% w; s* I" e; N7 J/ ]2 k
5 C. ]! a3 I& k: m  N' \3 s6 y

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

2 P8 P' X# P( F* K# H

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

% o6 v! x: O% x. j! S

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

/ T9 V, u$ V# p* r/ D" e# C

period基因的反馈调节简化图示

: W" E. T# ?% G! r

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

) P/ h# \7 b- H7 C

  |% h3 o- e! P9 w

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

5 a; {4 |9 a' M0 a0 z: O

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

* p: d: H5 Y& j4 _( q' \8 y

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

3 @# P1 m, U3 ]# s

02

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

& s: s  `! _; L. f: i
/ _9 O: V2 i, {4 @
9 S& o' t! b- D+ m3 |/ \

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

9 |$ y. Q+ J/ ^4 R  z

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

! r, z( I2 z7 J" [5 Y

, _8 C6 v8 l+ ?# v0 c, e

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

- z4 g( |) E. c/ A# b

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

2 Q# r# k0 ?! ?) }. D

03

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

1 E+ N- z: |! p' U

7:00  起床的最佳时刻

0 }' t( t) ~3 g9 y3 i( i

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

9 U: x$ E% D$ k' l

7:20-8:00  吃早饭

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

8 B/ C4 e' D" H
/ |* W8 H- i6 Y/ R! `# M

8:30-9:00  避免运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

# I0 @4 ]  Y1 S9 ~
5 D* Y$ c! u! K; u# p7 }# {! f

9:00-10:30  安排最困难的工作

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

6 W8 W' B3 `" a+ [4 l( n
. D! ^' \/ f( M6 p

10:30  眼睛需要休息一会儿

+ X- K6 Y$ X; @# n, [, ~& Z7 T

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

% c6 X" Z+ Y! b6 H, U" d
2 `2 k" {$ B  {9 o: |% Y

11:00  吃点水果

: @( u. |0 B2 \1 J9 y5 w) ~( k! C+ _

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

7 d' E9 {  e. b5 J, A

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

+ s. O: w2 S( U
/ a$ K9 L# p2 C7 t! ?

12:00-12:30  午餐别忘了

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

8 O6 Q- R  s* }0 L' O

13:00-14:00  午睡一会儿

: B: v, N4 h2 d* Q0 m2 h" d" X

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

! C" @2 {: q$ w8 u! B5 l1 U

午后是人思维最活跃的时间

+ Q, J2 @# L( Y6 e4 ?( ~! S/ v0 |

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

. X6 h6 |5 x; c/ X2 n

16:00  一杯酸奶

) w2 |7 P0 e8 a8 V6 Y% ?

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

0 K; B; s1 ~2 p) N, D& D

4点到7点

  D8 v4 D1 l5 P; d3 z. x! B

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

2 d& D2 Q. q1 t% ^

19:00  最佳锻炼时间

- o8 h1 Y; k6 O  O. ]% v2 b- `

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

) ?! y; C6 M7 F2 ?( h3 M

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

1 m4 i/ }* r, C4 [

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

% J: i* W! I! P8 i
  s- M: v$ U2 E: M5 ~: ^' f

20:00  看电视或看书

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

4 s% K0 k& I5 o3 n

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

+ G5 B* R$ b  i. x

22:00 洗个热水澡

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

  O( H) ~- G# @4 m

22:30 上床睡觉

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。