不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

; A" V2 w4 g% X1 Z

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

% `- A7 S+ P/ C
6 H7 k% W" M% y" s9 |
% Z8 b/ N3 d5 f& n& L% b

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

- x+ {$ [+ r# _3 c: A" M. v

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

% i2 z7 K  F- G( v" d9 D" Z- y

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

01

) _! c4 S7 l9 Z

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

0 z/ `: f& s6 e$ l, P- T0 u0 H
9 @6 }; t4 V; f# r( B9 u

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

- [2 b" L& P# q" F& ~' K

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

' l& |0 J1 u* c9 f, d2 m- w4 e

period基因的反馈调节简化图示

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

& z0 J& r' z% n7 D9 a; Q
5 r9 [) J* Q6 p: W: T; J- G! G
- u; C% {  V) i: _+ a9 L# F

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

! {1 b$ I9 `- v* O; p" t5 z

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

02

; ]1 e% }+ q# r6 A) S7 r

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

* l4 M3 X0 _, w; _/ X
0 z7 E! ~& p9 g' _: q2 J

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

" X/ i  R8 _8 U

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

: s2 m2 M6 T9 M* _' M2 O
$ ~4 {1 @2 L/ O+ W5 s0 m3 G
: g  H# i6 n: H0 Y

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

% V# t) f8 m4 _5 g" q  J$ h5 P

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

  J, }3 `2 D/ R# @, O9 y& k& ]

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

' `( w. V! R3 S4 E: p

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

, i/ B6 S6 b# v! a! K

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

; Z5 A5 l$ k, D5 V

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

03

6 y7 X% q! a$ a. ?, `5 |: f

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

' o. h' m- _! }) W

7:00  起床的最佳时刻

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

' c. \3 |$ L; _( h' b

7:20-8:00  吃早饭

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

, k& J- h: k. K& \+ y- I3 ]+ _, G

8:30-9:00  避免运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

( x- ~& F: d2 U" w
9 x& M! t% y1 g9 b' ~$ ~

9:00-10:30  安排最困难的工作

; m4 _7 r% c' @, v7 T1 }

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

# p' T1 d* ?# X; t% Y+ J

10:30  眼睛需要休息一会儿

/ R+ l+ w0 ~: j5 k) f2 I

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

  D9 P2 R# y  K6 j* b9 m

11:00  吃点水果

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

  S1 t5 j% w5 n% ?. v0 s+ m

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

12:00-12:30  午餐别忘了

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

, w: j! N/ x( |  X" Y
, |* f1 |# X* ~- t! w

13:00-14:00  午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

5 v4 {& w9 R+ A% Q9 ]

午后是人思维最活跃的时间

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

16:00  一杯酸奶

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

4点到7点

* [& q" d; J$ R6 B9 n# T- n

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

9 N( d6 |8 s8 t8 R

19:00  最佳锻炼时间

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

/ K8 Z$ f2 C' M6 I+ }$ G' K

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

( ~- F8 |0 K8 U

20:00  看电视或看书

+ D( s+ \* A/ r

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

' N# W5 @9 T6 Q# h- J

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

% B, k2 }5 _" G$ H
, ~- j  c7 J0 t7 ~- d, X$ V

22:00 洗个热水澡

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

' A- r4 w  x7 P* e7 G* o

22:30 上床睡觉

. v3 [7 ^2 ~& ], H; j

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

- ?4 t2 T, @( B% F/ l# C

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。