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不要熬夜了,这是全球公认最健康时间表

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wo不再胡来L 发表于 2018-4-22 20:30 |只看该作者 |倒序浏览
本帖最后由 wo不再胡来L 于 2018-4-22 20:32 编辑 8 t: |2 }$ [" A1 U2 O" F  o
/ p3 D/ g( C# Y
! V& g- R* P  @" H. L
一直以来,各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
6 t; z6 V8 \& e+ K
然而看看我们四周无处不在的“修仙党”,小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
6 r' ^+ T9 J' P6 a/ D* i, B

6 S, t3 j  G7 V+ U6 M5 ~" O# L, G! h* f1 g! f) R2 v+ `) ^. F& ]
究其原因,也许在于,这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外,就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

; B) H0 h' l0 Z) q
很少有从科学的角度解释过,为什么熬夜就是有害,不足以引起熬夜爱好者的重视。

) G+ A# l# x6 l& a+ x
尤其是三天两头被提到的“生物钟”,这个之前没有被科学解释过的概念,被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
, c& {6 }4 e, B" y, T! i
不过,随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓,“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

1 h" n' w2 Q8 z
赶紧跟着小编来看看,这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧,绝对能成为你熬夜习惯的终结者!
9 k+ o. O& W; B9 r  f
01
% u& y0 W  D% X$ y! |. p
今年的诺贝尔生理学或医学奖,颁给了3位美国遗传学家:杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
( D% b9 k9 N/ E; x4 ?" ^4 T* M% y
. v, z' ^& B/ a
  {, C; {. M3 q3 Y
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢?

& Z6 s+ F. F$ v+ B% p
评审委员会在声明中说:“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密,并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律,并同时与地球的自转保持同步。”
( k+ Z6 z7 k; x2 F! o
把评委的“行话”翻译一下就是:你们整天吵吵的生物钟,被人家研究透了。

: U. b% W8 F0 ?+ L9 Y; n1 j% C
5 u" H% b) L5 p: d( X) `
period基因的反馈调节简化图示
( @, U6 j- \6 X. K; D( h
那这个成果,跟我们这些科学的吃瓜群众,有一毛钱关系么?

0 Q. r* ^; U& `8 f7 Q- _
当然有!生物钟的存在被证明后,它对人体健康的重要性也就凸显了出来!
& Q9 ?4 }" c# r# @6 ~
地球自转一周24小时,生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命,为了适应昼夜变化,都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式,人体自然也不会例外。
. V- j# A. V( G/ w
! t9 ?0 d. C9 x7 d  j3 R( q# C3 i. J

! w* `% z% \* Z0 K' \
简单说就是你体内有个机制,会在最合适的时间给各个器官发信号,告诉它们到点了,起来嗨。
7 \- L; }, @7 u5 W7 U+ j6 X1 }
那么它们到底起来嗨些什么呢?其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
: y3 i$ Y# x* G& G/ b: Y! U' x0 j
如果人体的昼夜节律被打乱,你的正常代谢就会出现问题,然后引来疾病。

+ n* b& X+ ^$ ~' a8 u; ?% D' f
02
5 @- N6 U5 g4 M! T4 ~
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平,睡眠,体温,和新陈代谢,而且深刻影响着我们的行为。
: s, b  R8 e6 z7 A# Q

# S* b+ {$ Y/ Z4 a
9 Z6 h' T5 y4 {1 a& Z) Y  V
科学家表示,人类生物钟紊乱会引发很多问题,举个最常见的例子就是倒时差。
8 l7 x/ n, L" m4 A+ E$ V+ c
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会,那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫,但晚上还是会失眠,然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
) T: o& V$ l/ B( E7 Z0 c4 s
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" ^$ [! v+ w+ v' i5 R6 v3 T# [
研究还发现,生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱,以及多种生殖系统相关的疾病,比如在跨时区飞行的女乘务员中,出现月经失调的超过30%。
8 o+ ?5 r  f, {+ I( U+ E) P* S
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致,另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
  \: M+ ~! Q1 ^1 E

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持续几十年的流行病学研究表明,从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高,其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

5 N' d4 z3 T4 E  k( l; \/ \6 t7 q
比如在倒班工人中,乳腺癌的发生率高达36%~60%,夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌,这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
" d  U7 F8 W: w8 ], |/ |% G; Y
所以小编果子墙裂建议小伙伴们,要关注自己身体内的“滴答”声,帮助自己活得更健康。
, Q# V$ R+ j* H, P
下面是全球公认最健康的作息时间表,绝对价值无穷!

) j3 s' D4 V9 Y6 G. t2 v% T
03

- B$ Y1 Y( C- k+ s6 Q
保养自己生物钟最简单的方法是什么?当然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!

1 N% h; O" h2 _( N7 v+ \4 e6 b& D' j9 A. Z0 y
7:00  起床的最佳时刻
- {! r2 V6 z. K& d4 j' {
打开台灯,告诉身体的每一个部分,尽快从睡眠中醒来,调整好生物钟。

- T) Z# }7 y+ T& P
醒来后需要一杯温开水,水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质,饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
; z* s* j& N# g: B6 o
, D% v8 L3 m6 Q: \& Q/ u2 a' x8 B
7:20-8:00  吃早饭

' P: Q6 x1 J/ \$ C* t9 b% }
早饭必须吃,这没有什么好解释的,一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持,因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
: R& @# O: ?( D' g. |
' i& N  a3 |8 f! O5 a8 a9 H
8:30-9:00  避免运动
) U: T. h! y9 g! B7 h
清晨并不是运动的最佳时间,因为此时免疫系统功能最弱,你可以选择步行上班,或者低强度的瑜伽,都是很健康的。

  |1 U. V5 u9 \4 m+ U; O9 u6 m
+ e( S/ k/ q  \' k! ~  x
9:00-10:30  安排最困难的工作

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学习工作的最佳时间,头脑最清醒,思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
" R" [1 o+ C+ z( K2 r

# e- f; ]2 G8 |% u
10:30  眼睛需要休息一会儿
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看看窗外,眼睛很累了,需要休息一会儿。
( H4 i8 Q/ ?- P) v( S" J# Y3 s8 B
! k8 O1 e/ ], k2 z) H
11:00  吃点水果
. c/ [% u( [% Q- h& F' h
上午吃水果是金,水果的营养可以充分的被身体采纳。

( y; G0 t7 n0 r8 E+ s( {
此时血糖可能会有一些下降,让身体无法专心工作,水果是最佳的加餐食物。
6 Q# N8 d# [" p0 `

6 h2 j. R. ~/ G. L7 Z
12:00-12:30  午餐别忘了

1 \$ g+ |8 ~' ?
多吃豆类,豆类是很棒的食物,富含膳食纤维和蛋白质,别光顾着吃肉,多吃些豆类食物。
  L5 q5 v! L: ?0 `

: {1 [* z3 X1 ]* S. H
13:00-14:00  午睡一会儿
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30分钟的午休会让你精力充沛,更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

# ^: o# i: f8 ?' T& ?) C) |; c: g9 `- h! L& u/ J( @
午后是人思维最活跃的时间

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非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新,即使是微小的改善,日积月累也会有巨大的成就。
5 @, g8 t& J: n' d
0 L, x* j5 V) K0 ?* K" x* m
16:00  一杯酸奶
. R! ~# j9 Y4 l
酸奶是零负担的健康零食,酸奶可以保持血糖稳定的同时,还能帮助肠道消化,而且有研究发现,喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

0 M# `) n8 G. j  N3 F1 J
( [& B. s6 v* }% {) J  i# n
4点到7点

* p. I$ {8 T+ F6 O* u9 C1 D# G
身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。

! Q4 T& F. W: s# i# ^2 W( {% o& e" }! R9 H2 X4 j
19:00  最佳锻炼时间

! N. Z1 F6 h7 j: b1 o' R
晚餐后稍作休息,可以开始健身了。
6 q' {" I; H1 Q: W
你可以选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼,既可以消耗晚餐热量,也能够轻松瘦身。

& z/ Z( Y8 ^; b( l/ A
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟,而且需要长期坚持。
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- F8 O' G2 t5 ?# E
20:00  看电视或看书
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工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志,反而会让你更轻松随意。
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如果希望自己学习更多的东西,不如看些专业的书籍,这对你的个人积累很重要。

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22:00 洗个热水澡

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帮助身体降温和清洁,有利于放松和睡眠。
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22:30 上床睡觉
- Q' T+ F( ~7 k- N5 d5 b. o5 K- [& ~
为了保证充足的睡眠和身体各个系统,是时候该睡觉了。

! }2 \9 {" n' |) E( a
试图颠倒生物钟的作息,会为身体留下抹不掉的痕迹,35岁之后你会明白,什么叫“病找人”。

PM:U5252707

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