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不要熬夜了,这是全球公认最健康时间表

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wo不再胡来L 发表于 2018-4-22 20:30 |显示全部楼层
本帖最后由 wo不再胡来L 于 2018-4-22 20:32 编辑
( a& v8 m+ d' g( o
0 q9 y4 H9 ^* y. j: u' ^

7 i& ]: t5 W8 o2 l
一直以来,各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
2 ]! N( z- p. R2 n" ]
然而看看我们四周无处不在的“修仙党”,小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

+ L3 j$ i2 r! b. z+ x! Z8 {/ [. l9 I' M' |# P8 a4 w; |
& Z/ B' ~1 [6 y8 D! D+ }* |
究其原因,也许在于,这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外,就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
7 u* e# g: P) o6 s7 i3 N
很少有从科学的角度解释过,为什么熬夜就是有害,不足以引起熬夜爱好者的重视。
; F' q2 n4 w$ E% B7 t! J4 o! f5 e+ l
尤其是三天两头被提到的“生物钟”,这个之前没有被科学解释过的概念,被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

& ?3 o% f* L- s
不过,随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓,“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

# N) b6 h3 u" B
赶紧跟着小编来看看,这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧,绝对能成为你熬夜习惯的终结者!

6 @. u' {! D3 m- S0 P# E
01
8 M# N2 R3 i5 L# i. W
今年的诺贝尔生理学或医学奖,颁给了3位美国遗传学家:杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
" l: A, @- q: t9 c6 j

6 H1 Y. H5 F) ?$ C6 a2 ]* ^
+ ?4 Q' U% N2 P/ k+ ^! H( x& _
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢?
( k* e1 s8 \: U7 W, ?
评审委员会在声明中说:“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密,并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律,并同时与地球的自转保持同步。”

& b- D- i7 C, m
把评委的“行话”翻译一下就是:你们整天吵吵的生物钟,被人家研究透了。
. D& |/ y! D2 [" o2 r1 Y% k

# J; R% H1 V- j; p
period基因的反馈调节简化图示
4 z$ W; E4 C* ^/ F, Q$ e$ o
那这个成果,跟我们这些科学的吃瓜群众,有一毛钱关系么?

% ?3 P6 S9 m) t% Y0 F5 J
当然有!生物钟的存在被证明后,它对人体健康的重要性也就凸显了出来!

3 w2 b1 R% _5 p! F+ Q7 }" U
地球自转一周24小时,生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命,为了适应昼夜变化,都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式,人体自然也不会例外。
) j) K0 F8 H. U0 r% G0 c2 y  G

# _$ l9 Y. `9 F+ U+ N, d; V% A- |5 y( d7 ~) z; o, L
简单说就是你体内有个机制,会在最合适的时间给各个器官发信号,告诉它们到点了,起来嗨。

. a1 s3 ~$ ~  `- H+ B: Y
那么它们到底起来嗨些什么呢?其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

9 X( }& I: k+ b; j. Q" C8 {
如果人体的昼夜节律被打乱,你的正常代谢就会出现问题,然后引来疾病。

+ @0 j8 s6 \+ ?, C" p
02

, y( N4 Z" w9 Z, y
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平,睡眠,体温,和新陈代谢,而且深刻影响着我们的行为。

. ?) m4 Z3 _% b6 q/ M# i
! x' V3 D3 O1 u+ y) r# h$ n" u4 B; x6 y$ K9 V- B) O6 S
科学家表示,人类生物钟紊乱会引发很多问题,举个最常见的例子就是倒时差。

7 ~# o% w* A9 T5 H
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会,那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫,但晚上还是会失眠,然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
6 a0 O$ u- o: r2 B4 s* t

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* [5 I: V5 c  }8 W3 l* N
研究还发现,生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱,以及多种生殖系统相关的疾病,比如在跨时区飞行的女乘务员中,出现月经失调的超过30%。
8 m" \) s6 c) [% p
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致,另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
+ x9 L& [" t* t

# S: K) r0 f) {3 t, b, T
' E; z: D, H, Z: x' `
持续几十年的流行病学研究表明,从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高,其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

8 `# i  {% t, L/ Q* y: `* n
比如在倒班工人中,乳腺癌的发生率高达36%~60%,夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌,这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

9 o, V4 Y  ?. a1 r$ v
所以小编果子墙裂建议小伙伴们,要关注自己身体内的“滴答”声,帮助自己活得更健康。

+ s+ Y( i  C5 b% n% L" S2 c2 L
下面是全球公认最健康的作息时间表,绝对价值无穷!

- w# Q4 i8 l7 N
03
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保养自己生物钟最简单的方法是什么?当然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!
- w5 @: q! q* ]& o* g

. R& t6 ~5 B5 _: x) i% `# A
7:00  起床的最佳时刻

' J5 }6 `9 A- B) E! S
打开台灯,告诉身体的每一个部分,尽快从睡眠中醒来,调整好生物钟。
, P+ Y2 z3 z0 {' V3 Q$ [
醒来后需要一杯温开水,水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质,饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

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7:20-8:00  吃早饭
/ O* l$ p! H1 r1 h" h
早饭必须吃,这没有什么好解释的,一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持,因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
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! C5 t6 M: c" _5 c! a9 v. Z
8:30-9:00  避免运动

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清晨并不是运动的最佳时间,因为此时免疫系统功能最弱,你可以选择步行上班,或者低强度的瑜伽,都是很健康的。
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9:00-10:30  安排最困难的工作
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学习工作的最佳时间,头脑最清醒,思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

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10:30  眼睛需要休息一会儿

# u' s: O# n- k' S/ _- L3 |) _7 e
看看窗外,眼睛很累了,需要休息一会儿。
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11:00  吃点水果

  ^1 K5 Q, F3 q: A3 O
上午吃水果是金,水果的营养可以充分的被身体采纳。

4 D" ]: X  k! q, M2 f) \
此时血糖可能会有一些下降,让身体无法专心工作,水果是最佳的加餐食物。
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12:00-12:30  午餐别忘了
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多吃豆类,豆类是很棒的食物,富含膳食纤维和蛋白质,别光顾着吃肉,多吃些豆类食物。
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$ ^' o" A+ R" ?& l  d! d
13:00-14:00  午睡一会儿
0 ~' E/ G+ y  ?1 b* R
30分钟的午休会让你精力充沛,更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

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午后是人思维最活跃的时间

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非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新,即使是微小的改善,日积月累也会有巨大的成就。
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16:00  一杯酸奶

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酸奶是零负担的健康零食,酸奶可以保持血糖稳定的同时,还能帮助肠道消化,而且有研究发现,喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

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  [5 b$ s$ H. c5 O9 N+ I1 f
4点到7点
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身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。

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19:00  最佳锻炼时间
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晚餐后稍作休息,可以开始健身了。

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你可以选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼,既可以消耗晚餐热量,也能够轻松瘦身。

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最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟,而且需要长期坚持。
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20:00  看电视或看书

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工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志,反而会让你更轻松随意。
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如果希望自己学习更多的东西,不如看些专业的书籍,这对你的个人积累很重要。

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22:00 洗个热水澡
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帮助身体降温和清洁,有利于放松和睡眠。
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22:30 上床睡觉
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为了保证充足的睡眠和身体各个系统,是时候该睡觉了。
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试图颠倒生物钟的作息,会为身体留下抹不掉的痕迹,35岁之后你会明白,什么叫“病找人”。

PM:U5252707

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