& d2 |: N2 i7 u) J. \2 x: b
一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
: o: P1 g, b |1 ?! ]8 P! F8 ]# a% T然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
0 B7 X- w x1 p/ S# q! X! T
# w8 @! B. S; w. L o4 v" z5 O: v8 H7 K6 [
究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
W$ u* H P! s+ F! w, I, I% @4 Q8 K
很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
& L* p0 z R% k+ o4 f
尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
& b! K$ }1 h7 p% H/ a! M
不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
( ]4 s7 d, A' ~1 A9 {- R) I赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
# B% } M" T* z9 [- [* u$ H3 q
01
" S- P6 D$ R6 U$ G! r今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
9 z/ P/ k4 M4 q
5 m& J2 |$ L: M" a. I! Z' ^2 }: ^% v, t5 \" S: F; _
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
7 {8 l* e; C5 h) n" j评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
) P9 n" Y0 d3 B/ m
把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
* Y( N5 q% q( }9 k: R4 t
4 q* `" M E0 q# R& }$ x8 ~5 x1 hperiod基因的反馈调节简化图示
; {0 \9 ]: ], O0 m' a; E* Y那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
% I& g4 a$ E! q) y2 E: C
当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
( w6 u1 [3 `9 a9 a地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
4 c4 F% h8 ~% X( i- ^4 c/ W C1 p3 \
4 {. ?" D1 Y" L* ]6 J9 N- e4 r! j6 ~# @* q) b9 f# p% C
简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
3 t0 i& z4 x" R. O$ r那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
" E3 \ O8 i+ F# `$ t3 M. o/ |* N
如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
5 M8 o7 w& Y/ c5 W6 q+ q& n02
& S: L; D3 l6 K7 A
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
) A( F5 a& j$ M' I
! |! J( s' E) r3 b$ G$ ?0 r4 ?& ^9 T. [$ V8 l, j
科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
- D6 v6 C9 n. ~" ^# T. X得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
( G, v$ h6 _; a* |
6 S4 _7 M/ A( y% J4 y3 i( E0 G% e+ X3 F6 |/ m
研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
0 u: T3 ^6 {8 D现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
6 {% i4 q1 S" X) ~
' j% b1 v$ R7 _2 S9 @- H
% B" L* W. I2 B+ ~" c# K9 Q持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
- H k0 x+ c; n) T. O% k. J比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
3 c" M% t5 Q' H% t所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
0 H9 Q; {2 A4 w% |2 a
下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
* m- z6 v9 r! Z! j( `: M; R
03
/ a; z) t4 O% J% u
保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
: s6 t6 ~# z, J' f5 G q d4 I; B
7:00 起床的最佳时刻
! y! t3 P8 m3 A1 B打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
`7 E' j+ L8 }醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
5 L8 d [' T X0 c( d( Y! ]
1 }+ [/ I# Q" e, n7:20-8:00 吃早饭
1 C* H* k7 s$ G! Z% T3 Q# I早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
: C# M; G3 V- @
4 V) g7 K4 c% _8 h
8:30-9:00 避免运动
, o' `3 A; d+ ]3 h
清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
4 q3 R W M8 Z% f l# l; p
: x5 @# Q6 d$ `9:00-10:30 安排最困难的工作
% I, O* O; C% Y6 ~+ x ?
学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
a3 K$ ]% _3 E2 o$ Z, Z
3 l$ n+ O& S( J1 W8 y) O
10:30 眼睛需要休息一会儿
. d4 h& x# s* d" w( y T
看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
7 d: K1 J3 F2 N8 J
0 K. z$ J3 D5 g* Q. b6 i11:00 吃点水果
0 M* v& V. W8 |. R* S4 x" v
上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
8 O& q0 r B$ I: N0 _) }
此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
1 I3 ^: g4 I6 u+ ?( g3 r
0 N9 R# }* N+ R4 N) _) I
12:00-12:30 午餐别忘了
( m% }% ?' ]! C- B' Y9 A+ A7 p多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
! l- T2 a& E+ A9 y+ d1 _6 Z! P. u% |8 E6 L4 D9 e" y
13:00-14:00 午睡一会儿
. d$ J( ? Y2 A
30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
% O( ]: i% b! [/ v/ L+ x7 v* @* H1 \1 O& d6 S% r( m
午后是人思维最活跃的时间
* N* ^* {) X" Y# H3 T) `
非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
& ]! O/ B3 R2 ~9 H8 }, D
) T, K- p9 W! q- Z$ t16:00 一杯酸奶
# W- L. r8 K( n P
酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
- j5 h! V) L3 Z+ y
$ R2 [5 U! S7 n. G0 S4点到7点
! M5 ?5 a+ O- w$ R
身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
' O: o0 {( S) M- }( n+ E
2 p. t, X# Y* u s. m19:00 最佳锻炼时间
6 Q$ D7 U: p) U晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
- Q" D$ Z" s: ^5 `; |- J2 ]* E你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
, s8 w( N+ w5 B. n最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
6 J& R0 g' @. U- t0 O7 s
0 _; X; P* Z1 N. a: u1 S- F0 `
20:00 看电视或看书
# F" j3 ?& F8 O; L- E @# Q4 c k
工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
8 H0 [, q& I. S5 m; P$ w: p
如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
4 Y/ @7 ?) T* X3 K: `! g/ @$ E }
22:00 洗个热水澡
* W% Z3 b/ O; |- \帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
: X9 @' `, g/ G ?, \$ g* h
' C9 U4 [6 Q% c+ Z! G22:30 上床睡觉
* y- T0 j/ q H7 R
为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
/ g8 `8 L$ i/ V! k% ~$ H+ p
试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。
IP卡
狗仔卡
收藏
支持
反对
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡