不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

+ Y6 u2 q/ f4 e5 C

& ~& H4 [' F' }: r4 r- s# \

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

% v$ `+ X: f8 M0 I8 f. m3 N9 b

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

) C% ?" j3 d( F9 U1 W

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

6 d; l6 E# y4 n: L; [

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

0 I) I$ d4 d: K$ O  f; A

01

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

" }3 K5 N3 O' z$ H% d4 ~0 P
, X3 J* @0 Y: {' Z
% _# Y7 G9 M4 O) e  `" i

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

7 U) @( \& W: Z4 Q" [' h* C

period基因的反馈调节简化图示

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

" D6 m8 ~0 b$ Q/ R6 P$ y& y

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

3 ~: I( U- ]) U' X- F% A; P

# [" C/ }, f$ x, q5 M

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

: |2 }6 o) ~; F- K! O: D, R1 U

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

* s: l- t: ^) p& S

02

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

; z5 C/ e/ O1 H) r. |2 N, @  [

3 B# @% m# J6 _2 z9 r, p

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

4 L! ^6 [% p0 O/ @4 \

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

7 {$ P' k2 M3 k, A1 u1 I$ t1 Z
+ t7 \+ |8 }( d8 }9 S! z. e

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

. a( x! L( A# i9 m% F: X

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

8 ]4 h# }0 p, x! ~( W) V$ L

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

) p6 u. T( X* V# ~0 g: C8 b; f

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

' y  Q2 D# g1 ~- C% M7 G+ a, A

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

# B% e5 T8 b& n" _7 E

03

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

7:00  起床的最佳时刻

/ k2 G$ x: j1 S7 B7 l& B' @% v

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

/ N8 U6 F1 n# c! E

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

* {8 m) [, r+ {* \% V

7:20-8:00  吃早饭

  o7 I, c' n! Q5 g, W& l. C( [. X3 _0 K

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

3 @, d: T# b! w$ ?1 A/ N7 k0 @

8:30-9:00  避免运动

6 r9 R' j' i1 j; _

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

& I5 v# E; A6 W6 C* X5 _

9:00-10:30  安排最困难的工作

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

; _  J0 h/ U! `1 B- ^

10:30  眼睛需要休息一会儿

8 l+ \2 Q" }; R4 C

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

, k8 k9 a$ \" }! ^4 k5 N: ~3 {. _

11:00  吃点水果

; m& T; n9 B" {. s

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

& m2 G' s6 d( y4 Q

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

) j( L) h( X+ O/ ]

12:00-12:30  午餐别忘了

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

0 f) F$ E! Q8 o+ n1 M

13:00-14:00  午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

$ N( P# t: C. {8 Z

午后是人思维最活跃的时间

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

! E, ]# I4 _( |; ]: L) P! `8 X
2 [: W& j( n- i! i3 P" Z. I8 f3 ]9 z

16:00  一杯酸奶

. r) |# Q; e# `2 u+ F

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

4 p* f7 P5 v9 @# N" f8 e  T+ q

4点到7点

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

- e/ d' A  ]. v4 u+ m

19:00  最佳锻炼时间

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

  B8 o* y% \* h- Y* q" @# j

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

6 w4 _# t! e* }# b( g( u" @/ U

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

" a* \! ]* K1 I' e& Z
4 i3 N: R& q+ O1 [* n1 v

20:00  看电视或看书

8 ]2 t/ g& _9 L

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

, |0 y0 x2 |( a: Q3 @! D! a2 D

22:00 洗个热水澡

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

+ n8 Z+ @% q5 }, j

22:30 上床睡觉

" W) k9 `  h) \; z9 I

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。