不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

2 F$ u* R0 ]7 x6 q( Q4 v; ?! n
# n' r8 S; k/ O8 }2 I, L

4 a8 _/ a5 O* V# ]6 s! N

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

+ P5 f  G% ~% N" B* L% n

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

9 _' I- x7 ^5 E

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

0 k+ u; f9 C  J4 b6 X

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

( n" `9 h' k7 X1 }( Z9 _

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

01

# s: O& p. e# B; s) e: d) _3 d4 y

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

8 T; Y, G( p. {5 u: e+ F4 a; P

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

, h( @/ O$ I% O  X2 l

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

/ x- r  a( P" c# j( T5 j

period基因的反馈调节简化图示

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

" R) B4 j9 k+ z1 v

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

0 D6 I% h# `0 G3 h' A9 m- y4 d

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

02

: e9 S# u  A& Q* T/ Y! D

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

* \5 @7 F* x! [- w0 Y2 _

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

4 e9 e% ]" E9 u  Y* S

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

2 G) w2 u5 n5 s4 D

, s; {% v+ \& L/ \$ K" p* f

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

5 j4 q; Z' }! a2 X

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

- _$ P1 q1 P# ^4 L/ s

6 n& @% m/ v" P

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

. P8 h# z: e9 Z  d/ C2 v, S! f

03

: P: q+ w$ M8 H7 t; |1 c4 w2 B* m$ s/ c  c

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

" G, p! `5 d) b( W* s# c8 ?* ]
. Z2 t6 k* n, `2 }! F2 W# ?

7:00  起床的最佳时刻

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

3 B3 T4 v' Y: k* r( D" f

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

7 ?9 A: ]" S- E
, X- R4 ?4 n4 F, h* T: x3 W

7:20-8:00  吃早饭

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

; o6 }' y! n! p5 u0 N4 [5 A
* Y" i$ d8 H9 p* n

8:30-9:00  避免运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

1 m/ G2 x/ E5 M1 F  K
8 L$ p. w8 j6 h+ s: p, K( b9 {2 j

9:00-10:30  安排最困难的工作

- c' a; }! }* D% D

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

10:30  眼睛需要休息一会儿

1 x- S3 O! c" \9 n5 _9 d' r

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

8 r9 o5 P" k- s# K& Z- o

11:00  吃点水果

2 e9 r# h: I/ q; _

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

  _3 o0 q6 U: s0 F9 b7 M

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

1 k* j- y0 h1 H% V6 L+ Y; B

12:00-12:30  午餐别忘了

/ K) L5 {2 H- J/ A1 m: V; H6 l, H

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

) J; k( D0 W) K0 S9 ^* M+ w
6 ~0 D+ p! t. Y3 @" y- I' m

13:00-14:00  午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

9 I: H/ d9 S7 ~8 X8 I) b

午后是人思维最活跃的时间

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

( a. c% C3 r$ p9 c! N. k/ x
9 R4 b. D( V- D: t$ Q/ o

16:00  一杯酸奶

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

) E0 Q+ ^) ]: x8 i4 C# C) X; k

4点到7点

" W# f' N- v* g) t, R

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

% }7 a: \+ B: f( q" H9 H
  m3 ^' r" o2 \( N) V/ _% U

19:00  最佳锻炼时间

& }6 h" ?5 D7 v5 }/ b3 i

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

; W/ l- @$ z0 W: Q* c

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

/ y+ V, M! d: r

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

20:00  看电视或看书

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

* J$ B9 A( ~+ _6 ]

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

' C( W& k2 c, I1 |- Y% x6 K
9 M7 U7 v& a& y5 _, I

22:00 洗个热水澡

$ \4 [8 ^$ p; f" D6 k6 }; w

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

9 l! p4 ~; {8 q9 `4 R- K
" C+ S9 Q. W) ?8 A% @1 I7 ^

22:30 上床睡觉

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

6 v2 L! y/ E" w9 x

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。