不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

! {4 p4 c# S' g# u

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

7 |8 L; d* J5 U! D  D

( Z% |9 t9 w: h! u

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

" E- Q/ D. O" q6 z) r

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

9 j3 u1 e# U5 g% z0 m0 {3 p

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

01

& S9 W+ h) [8 V+ M; L5 o/ H

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

, Y* |& u2 U' V' H( H

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

# U, U% j, C( Z

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

  `4 K, X+ K( v0 G

period基因的反馈调节简化图示

& w) f$ D3 x; Y( B9 l& [

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

& \* K$ o% _9 t% A. ^, k

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

' s: i$ M/ J8 I+ `0 }6 W
  |1 s* G9 ~% n; b) P& s" e- \3 |
% o. f( z1 u5 J

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

% x7 D  t7 l0 K  G; j, f# \: e

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

02

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

8 s# K# k5 c3 H! x8 Z3 G0 |6 f8 l
7 e/ ]& V8 H9 B+ U4 `* U. u

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

, C# Q' j3 h  m& m8 t( Q) @9 }# `7 E

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

+ m2 {/ |1 W  V9 z7 n
! Q; H* ]9 A" F! o& {# X% W, q

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

$ j, X. M) }. R4 I* g* \0 O

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

* b: k# j, b+ A( X) C; D

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

. n# p% F  `- H! B& c, `8 [

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

0 [7 W' U, |, B

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

03

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

/ V2 \1 q  B! D5 d: t. i/ r% L' q7 ]

7:00  起床的最佳时刻

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

, C/ `$ \* Z2 O1 x

7:20-8:00  吃早饭

3 J( ?9 f/ @. L( h( @

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

  r7 O( Z4 q6 e, _. b6 m- Q( }

8:30-9:00  避免运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

+ c, x: ]' |/ s- m1 y0 z, b" n5 Y6 {

9:00-10:30  安排最困难的工作

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

% c% ^: G) D# S# N: f2 o
' \  f3 M; ]" T" q% B

10:30  眼睛需要休息一会儿

* S- i0 }* s  X. F0 B% @

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

. v5 e8 k1 @  `% K3 \
+ M# M7 g8 w8 T

11:00  吃点水果

' D, h2 R, a+ C) u( O3 R8 T

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

' G8 J0 I; O# d2 {

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

- o: \0 ^- Y; C
4 n. ~& I3 `3 A

12:00-12:30  午餐别忘了

7 B$ c7 ^8 Q6 @2 D# P! S' c* u# G

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

1 c7 B% }' S: _5 v0 q0 w; L* c

13:00-14:00  午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

午后是人思维最活跃的时间

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

% x: `' r( y4 @+ O5 W
8 P* u, d* x  @  S) p0 ~9 _

16:00  一杯酸奶

0 O) s6 o! o5 B. B- O7 Z" ]5 r

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

) ~( d1 |6 q4 V' ~, Z5 n
! S7 f* U' e+ R4 Q

4点到7点

+ i% K% F& o8 R8 c2 n# s2 V, ~

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

. v9 j+ A: Z' E! U+ X* ?

19:00  最佳锻炼时间

8 S/ T( i+ b! B& U) Q8 V# g& d; ~

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

& S2 O& n2 a: y% f

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

0 f5 ]" T1 S' `. z5 [9 _+ x, I

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

* X  K$ ^% [2 f, z& x" ~

20:00  看电视或看书

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

& ^9 `1 q% l+ r

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

2 T% s: G. D) L4 i8 m# y5 }
, q/ ]5 i1 g6 z3 D: S

22:00 洗个热水澡

% N! m4 D7 n3 P5 i5 l9 |

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

1 v* `1 w1 m3 b9 B
! [5 M, t- v. ^  c1 n8 p

22:30 上床睡觉

# f9 E. c7 W& @# t5 b

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

5 [% R6 Z0 ^, R6 F

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。