不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

, ~! O  k* h: f7 S8 \( x

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

. p, t4 p8 X$ C
% x0 \8 ^$ X- t  s  k. a" [
$ ]5 G) j4 u$ q1 c3 X& ^4 i

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

9 F) s" M* K0 t& i% V- C" x4 {

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

# U$ h& f- J: `4 x& G* v+ Z/ q1 T

01

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

0 n& o9 F8 ]$ G( K' H
+ L$ M4 k) P9 P( {; V: @

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

3 S; z( U3 h/ }& ?% \- N4 G5 x

period基因的反馈调节简化图示

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

& p  T( V4 m1 i2 {. i

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

& \* d- K9 T$ ~6 ]- B4 T' {, _0 a# F

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

/ n; g: [( P1 w" J" Z

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

$ S5 q7 t$ d* w7 S: k

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

* L) N* @  p* }4 t! i1 K% H! h

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

$ {* @9 b8 k4 u4 @* }1 Z" Q

02

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

; c  B1 V( d3 D% ?. I
) O4 Q2 ^9 D5 ~( M4 y* h

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

% ]3 Y+ _# @& t# _. V
& ?- j; O& b) H! {. \; C, b) v, @% n9 K
+ c. M" M* D5 V* K9 F7 \

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

1 a# L6 I, k3 i0 _6 g

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

03

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

7:00  起床的最佳时刻

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

7:20-8:00  吃早饭

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

, b, z2 r9 b; a) K9 N3 p, p

8:30-9:00  避免运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

9:00-10:30  安排最困难的工作

* f6 t: C; L' W! v! h6 E( Z$ ~

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

) `$ P& J9 L% F
0 n3 H5 t( E" ~+ U# ~% K& m5 Y

10:30  眼睛需要休息一会儿

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

11:00  吃点水果

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

; ^+ A6 y. g: ]' B, \" b4 W. a( d

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

% t/ @7 Q& r* L/ S8 _
! j& b# I+ z7 Z( [( ?

12:00-12:30  午餐别忘了

! \( ]+ h# U+ G8 _3 z

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

( L0 U# r8 I5 X7 y# E1 Z; z( W

13:00-14:00  午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

$ J8 S! g% |7 q9 y! b

午后是人思维最活跃的时间

# E, E. f, V7 p0 n/ j6 Y# l& l

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

$ U9 r6 }# l5 |6 g1 q: _7 X4 ^- C

16:00  一杯酸奶

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

2 [! o6 J% s/ y2 f

4点到7点

8 q  v1 C- Z9 d

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

19:00  最佳锻炼时间

& w' t$ R" K+ x

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

, H$ v  \$ V3 z* ?. u# o+ O5 I: D& T

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

5 \. D; ?; r" J$ K# R

20:00  看电视或看书

; u, \0 ^' L  I2 L! b3 }  l

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

9 r# M# [( Z* `$ j8 r+ i4 U

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

% @( h- I; S& l1 m

22:00 洗个热水澡

' k6 r  L7 ^* A" h& |% |

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

1 t* N* r7 I+ Y0 z; z6 ?( ~
5 o4 l6 D$ k" \! t- T) b

22:30 上床睡觉

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。