不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

: I. k. o. F; ?' P8 m9 x

0 O& I( y; k8 v5 ^

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

& T* r  T2 s# D) Y( ^: G# r7 F

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

/ H: r$ Q9 v% l$ R5 t$ y; E

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

! ]7 Y' f- B, X) Y

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

* U* ^0 E$ v& m4 E; v4 C' V

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

1 n5 l# l7 }9 ?

01

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

3 `/ p; K8 U5 l+ l8 {8 Z
2 K5 x  S: z# w6 f6 W5 A( _

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

; o/ k" z6 ~0 N! j- `1 {5 [

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

period基因的反馈调节简化图示

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

8 V) U' q2 j  K" H' f  r' J& o4 |  O
* G  Q" Z2 ^" v

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

02

) K$ X* C7 ^1 m. |9 ]

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

+ R- z7 h8 b0 N( d

+ ]3 A, j8 }+ B1 `

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

2 ~2 D/ J1 }# T$ ?

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

. O3 Y  c2 L9 G6 @3 D/ x5 J; W  m
9 L! y6 c. {' L, Y% u8 Q

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

" l. f# }) Z+ z( [' U# T
! [4 f& Z& l: R/ I

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

- n, J5 B: W& e. B

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

$ w$ U( N  @: F0 r+ C2 f& i

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

# ]7 m( {8 q6 L1 u- D( U

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

$ m1 b* d7 g/ e/ w9 [7 w* ~

03

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

7 H  g5 Y  \% G, g! k
  L  h  ]! b; Z/ f4 V3 ]% W& Q9 w

7:00  起床的最佳时刻

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

4 _: m/ z" C; P' V; o8 q

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

/ k6 T  y& {7 C2 w) l+ x1 G

7:20-8:00  吃早饭

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

/ {8 T' Q1 {! D; [* h% F3 O

8:30-9:00  避免运动

" @( ~8 X1 Y4 ]& R; L

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

0 y% w8 s3 y" @8 t8 ?$ P4 _) ^
. c3 ]+ {5 j0 c: e

9:00-10:30  安排最困难的工作

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

4 `) _4 }$ j' k' Q# I' K
0 O: x, X$ K" C% w

10:30  眼睛需要休息一会儿

3 b: \8 J; x" V' t2 _0 t+ a

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

  w- e% ]( \" c$ C7 X: s. K

11:00  吃点水果

4 B: H, D2 H# `4 W  `5 ^( F

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

) c8 ]( Z' Z+ _6 Z

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

% i2 k2 y: e' h. Z; ^; B9 o
' l# o* j6 F% |6 k% S4 ~" H

12:00-12:30  午餐别忘了

6 E/ M3 u: E5 R. Z  y  l4 t: y

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

' V& b6 h3 W  h8 d) i: M

13:00-14:00  午睡一会儿

# R7 D1 h. G4 z  h1 i, {

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

! o! @1 g2 e1 X6 E

午后是人思维最活跃的时间

" a1 x4 T: z* P" A3 h

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

! E! @) T  a9 L# Z/ j
5 ^4 m/ |6 c! L/ p& e. H- [6 s& r

16:00  一杯酸奶

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

$ w* B9 a& b' e) b

4点到7点

' M0 E8 n  F0 ~0 e9 v

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

: m& t4 Q, b3 ~8 Q; Q" a

19:00  最佳锻炼时间

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

& l  X. Q8 R8 _/ X

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

; a( i9 }% ?1 w# e, V( b2 k$ |- I

20:00  看电视或看书

; w/ M$ S& S% B

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

' s% g) q+ l5 Z' o! L! C9 {: Y

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

' n1 R) U3 V/ }6 P# e8 |  `

22:00 洗个热水澡

* Z& J& p. [9 b# U

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

22:30 上床睡觉

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

+ t" b+ C9 M# k1 q6 _' |; f

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。