不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

8 O, \" F5 _0 [. h

' A1 U  c, `( M$ ]( ^9 J

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

4 C% `7 d0 ^; g  ]

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

4 O9 j# g- Z: n1 |* S5 J2 \: F* j5 y

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

' D7 }% U: P3 q  k

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

. z5 x2 F( p7 d) S' b

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

( V- J& ]" S- p0 {. I

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

, Y; V9 l+ M* M* N5 O

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

01

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

: Q: W8 w( f, P0 ^7 b- U+ j2 H

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

/ O4 X( z, ^' `; m# K

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

: W# n7 a! u* U6 S  ?9 ~  J

period基因的反馈调节简化图示

& R9 d; B9 w4 V4 n8 N

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

* {6 P3 z) p, X( \6 }

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

! M+ ?* L4 ], t6 K( W; P$ a

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

) z/ m: f: B$ M/ D, l$ v5 m

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

$ }- m8 N+ `9 @$ v. |8 U

02

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

6 M1 M' w# R8 G) q( O) R

& _: @# H6 N6 ?  x

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

% v7 d& u/ Y- d0 c$ U9 C- [

+ C/ h% `7 F4 V  N8 O

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

4 W% B% \/ W* b9 E8 L: G

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

8 p; W3 {, t; N$ S7 [, c

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

, U) N# X$ c) Y. \1 a' ^* `+ I: L% E

03

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

7 ]% x! i' n+ i. q$ T( d0 e( M

7:00  起床的最佳时刻

; c0 F7 C8 c1 w2 Z; l/ `

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

+ u, K2 G9 ?( d. m' B& A  k0 H

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

; w1 e9 m7 J0 V, t
' v9 \; ]( a5 r+ I1 |  G/ W

7:20-8:00  吃早饭

7 e: D7 Z, ~8 P. Y' M

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

8:30-9:00  避免运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

  L! A3 F# R" N7 q* o9 ?1 T* B
  K: o& p* L) d

9:00-10:30  安排最困难的工作

6 }5 l  Z6 d/ f- N; @

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

10:30  眼睛需要休息一会儿

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

3 c2 z% _) V) e# E

11:00  吃点水果

  H8 Z& [3 R0 h2 v0 \$ e

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

; G4 ?1 A0 ~: q

12:00-12:30  午餐别忘了

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

/ f0 S! H) v0 h$ |2 e

13:00-14:00  午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

1 L& q; u/ n& I; g$ M% U; n) G
, D+ e' F  L* p0 [2 s& s$ g+ x

午后是人思维最活跃的时间

2 O' C6 _6 `  E/ a  D2 y+ w8 p. a, G

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

2 [4 Y$ {% V% N7 i% y

16:00  一杯酸奶

/ }& B" {: M- z' J* C

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

3 p# R  V; `# K- Z4 u3 C
9 j3 k+ Z: r. d* l! e2 f

4点到7点

" U3 Q/ k0 c' ]# R" ]1 @

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

$ _1 d, B) r' q/ T; z) e: s6 R

19:00  最佳锻炼时间

, ]+ e1 q) q& j5 P4 A

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

; c. C$ F9 N3 h' c; o! O0 P

20:00  看电视或看书

- W& _9 X9 f" _$ I( H

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

4 t* ?+ y: Z: @( J3 R: O3 ?; w
8 F5 U& W8 ]3 i8 P. g

22:00 洗个热水澡

5 B. P, O: k6 a- v+ y( ]

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

22:30 上床睡觉

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。