不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

0 [, E  e: D* v
! F4 T4 M8 a8 p3 o2 c

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

2 ^( c' O  P' L+ v; ?

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

& U4 u9 K( N! R. [7 |* V* u
& f9 ]3 G" a6 Y

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

$ `4 w' X+ e8 G! [

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

7 w9 Z* }; w! a/ Q% p- P* A* w

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

1 m/ A& {% V, R# J6 |1 l. ?8 Z8 D: @

01

1 [' ^4 b" m4 c4 \( U

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

  m6 i  {* x- C# e& }, c

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

- K7 k2 ~  [6 f" i& F1 w

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

9 c2 E- l+ ^% R1 b. Z  E: Q: G

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

. G# J5 W" l% ~9 h- O6 A

period基因的反馈调节简化图示

* H& X5 G/ W0 O7 Z1 M

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

: [* |' v  \$ P% }8 Y  w

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

9 h7 O0 i5 L6 D3 z( }' @

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

) c8 m2 D% A4 B# L! E! n" n

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

0 i, p1 Q8 e) V4 N2 f! q; J$ S6 S

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

02

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

$ m8 Q* X, l4 _0 ]+ q# }7 R

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

7 Z+ c$ Z/ |4 T. q% O3 U

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

5 g" ]9 R: y( s  ?' h6 N

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

: V8 ^( I- R" T# C; @% f+ U2 K

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

7 j, H4 ?$ r& |5 `, X& G: T
+ [* n4 a9 W8 K3 v" t) b4 x3 Z

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

( s% H) U4 \- E9 N

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

03

$ E1 y- D; ^4 U9 U

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

, [( T/ H1 U7 i( n

7:00  起床的最佳时刻

7 w" M1 ~0 T9 ~$ R' R' j8 F/ W

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

% W" W, i9 p: R. a

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

& }9 Z- U& j7 ?5 G* ~6 M
8 b( H* a+ |$ D  j) k1 k  ~' L: ]- ~8 r

7:20-8:00  吃早饭

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

, ^1 N1 q, \! k  s
  ?; E) z3 d/ t& j7 t

8:30-9:00  避免运动

% @3 O; N8 b  q2 I% g1 S

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

+ E9 w# j; |* h" U0 _, [& B- v

9:00-10:30  安排最困难的工作

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

. u0 [- f  L, V, T
9 ]. N& @. K1 `

10:30  眼睛需要休息一会儿

7 w+ N! D9 v; X; {

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

8 k2 Y4 s9 }7 k. ^, L- q

11:00  吃点水果

" v6 @" v5 Z. H# N3 |5 }

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

12:00-12:30  午餐别忘了

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

. ]% b$ J3 H! D

13:00-14:00  午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

# g1 ~+ J1 i# P: l6 E) i$ D
4 b1 N/ ?+ [4 \3 _: i' C6 q9 ~! g

午后是人思维最活跃的时间

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

4 b- K/ _+ V2 i3 }) d1 i& z" K

16:00  一杯酸奶

& g1 f/ L9 ]& J1 _) T) m! T$ O

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

- h. Z# w) q, o( K/ H9 K

4点到7点

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

, \& |) r4 w1 _) g2 K

19:00  最佳锻炼时间

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

7 s2 E% u# V5 B' L6 V4 S

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

/ U' k; R* v  t

20:00  看电视或看书

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

4 ]: R" }5 W* H. i% i1 j- f

22:00 洗个热水澡

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

, B! S; [% [& e, Z: `
) `, R) {: u& t* q% _9 s: }5 H, b) h

22:30 上床睡觉

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。