不要熬夜了，这是全球公认最健康时间表

2 p: P2 T) o- z' i9 E4 [

1 Z! ]) y7 i3 M! Y# R# z6 d, {4 C

一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

! b6 A4 ?; i0 n% g: L: g

然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

, \6 u9 V; a; N* v/ ^* \! T
# {7 E! c* [# ]) c
: i: M2 a6 U3 e+ X$ W+ i$ F

究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

+ {* h3 T6 y! e" f

很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。

9 L- \0 N8 @1 i; H. C

尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。

不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

01

今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

# ^) M7 G: C, C- w5 l0 Q6 @9 s
2 C* x/ D2 J" y. n

为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？

评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”

4 A& {# o* |7 K

把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。

2 ~0 Z: d2 [" H; P' k! i

period基因的反馈调节简化图示

, j' l/ P. c0 A, U5 q# S- V

那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？

1 x# s& ~2 ]+ |9 M9 B/ u

当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！

6 d' J( E2 e' Q  L# w

地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。

# @1 C$ Q, C+ i0 \) Z& k9 o' K

, n$ e1 @  p" t$ g- W" q

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

' f: N+ s: A& x0 C' T2 f  I

如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

" r, _, Q4 O$ [; _; C

02

人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。

6 @/ T- M# O2 ^1 a
; L4 V" ?7 q. l) P
. e& p) u) {$ y7 U6 k

科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。

$ b; O2 E& Z# ?( ~9 z7 J1 Z

得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

7 r( `, K  F: A$ @( s

研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。

: d. G4 e, w4 |3 Z7 r7 p

现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

6 k7 p, q9 y5 b$ F/ S* j$ L3 J
  Z9 V4 F1 @  ]3 q! G

持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

5 M2 h" b9 `: Y4 s

比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。

所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。

下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！

# d. Y2 k* R& y4 u, _% F# z

03

保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

4 Z. Y$ E% p6 ]( j1 r/ u! a  B- W

7:00  起床的最佳时刻

打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。

醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

) m+ ~  G6 V# @. a3 Y7 G

7:20-8:00  吃早饭

1 r5 @& Q; b3 A# B% t! D

早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。

  l8 [8 `: e; n: X1 z' I+ F
3 m7 F! J/ @1 B/ Q. i

8:30-9:00  避免运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。

' \9 F/ K& P# z) m" W
2 ?& i  ~4 V) W3 s6 X4 z0 B: A/ h" {

9:00-10:30  安排最困难的工作

) i+ N; G4 R) |/ E! k4 x

学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

- a8 j2 M' r, j* z

10:30  眼睛需要休息一会儿

5 e: k2 W5 f1 h8 A

看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。

. {" Y9 k, Y; F

11:00  吃点水果

; v. f" O) H3 r5 }) c- E1 ^9 S; U

上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。

8 x4 h8 J, t- l; _

此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。

( m6 Q7 {% i! O0 o# D0 E0 g

12:00-12:30  午餐别忘了

多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。

  q1 T/ x  R" J& b9 o0 L
! s+ {* v( W. x  A. w

13:00-14:00  午睡一会儿

30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

午后是人思维最活跃的时间

$ q8 G6 x& s2 Y, l7 E! Y' N

非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

6 w9 }4 o9 a. [+ h% c, u' M* b

16:00  一杯酸奶

5 {3 g) A, e* Y, v' p, v3 \

酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

% K6 a1 m  h- \6 m2 K. z: s) ]

4点到7点

身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

6 j1 L$ O8 s8 ?( U* ?! [

19:00  最佳锻炼时间

晚餐后稍作休息，可以开始健身了。

) ?7 W2 J" O' L+ i

你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。

20:00  看电视或看书

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。

' `8 [$ R: Z, L+ n
) a" z& {9 q8 h- d, r/ T

22:00 洗个热水澡

帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

22:30 上床睡觉

! E& }2 n' v3 j$ b

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

6 n; w; U* W3 [2 r# T: \

试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。