7 ~+ N( K; b$ E5 \( s3 O. K5 K! h一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
1 |1 h- K2 X) M1 i9 C# T然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
: O* R, X" z% c+ z
& Z/ s" _& z @
! D3 n0 q! B* S# t, }究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
: f2 {% `4 t6 {9 D7 a5 A' S
很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
# E, c( i) i# F尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
1 {5 E) G( g9 Y, S不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
- h# t l2 p8 p& T- x
赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
6 c, W/ s' P& N% [( k7 `: ~01
* z2 }0 [* C: Z; l# r
今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
- i, E8 p1 d6 ~, F1 {
$ w9 R1 Z1 l. t9 v( G' H* X
* i- y1 f0 w$ y. m7 {7 J; y9 m+ R7 t为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
5 Y* N) J9 r6 r2 R" V
评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
2 t6 `' `% s# ~9 L" B: T( r3 P
把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
0 @$ O, U1 E. N
8 V! ~' d$ e5 `6 f# B
period基因的反馈调节简化图示
/ V: l: ` }7 \: u# X
那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
6 F6 R b% s. b4 A; Q9 ]当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
P* f' p" \6 ^. K2 a地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
+ M3 K' ~0 u# x% _# I* z
4 ?6 D; M: _# ]1 W' j2 R
- L! k; n' M" V; e$ u简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
7 ?* x) r1 I# j+ f% e
那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
7 }" g( \/ o3 M8 B P9 j, W
如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
) e1 b5 P8 C8 T$ l02
" u7 B l) I/ X# U/ ?6 k; q0 |& |人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
{" H+ V/ z v- I6 D
4 q' t0 ]- ~( M7 L1 e- F% p7 [' j j3 g8 t$ P, z: G
科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
1 I. N" { G3 l
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
9 x" c* `6 y: y
: @9 f$ V4 S8 B& h
; D, Y+ X$ w1 `# K8 X
研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
7 p5 {4 e3 P/ a6 p! ]1 ^现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
" J4 }( S6 U; z+ w
. x$ M3 T! F. w1 h+ ^6 T: l% `" g9 j, V3 {
持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
V6 |% h; s3 k0 q$ h: g
比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
# _* y; Z/ ^5 A* _* b H. C
所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
% t! j2 z( A. U! \下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
( N& a* j. `) \- d6 d* L03
4 E- ?5 @( a& F# v& i# g+ E* i" b$ s9 D
保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
/ w: z: h }5 H' h3 L, w; [ O" ^2 j& F% h \
7:00 起床的最佳时刻
# k: I. o! Y! a6 U# P m打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
+ U) K7 l3 R3 \: r9 B! `
醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
/ v: P0 k4 L, z+ T4 o C" R7 ^0 A% c2 {- V! N m6 C) R+ r! ]
7:20-8:00 吃早饭
/ U9 e2 ?) C b2 w8 q$ \
早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
2 g7 d& d, l5 z: O8 g! F+ f
' k& Q p2 R4 x3 }; `" b# \8:30-9:00 避免运动
! ^' X/ E' Q& ^: M7 c( a+ @- o清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
3 D" T( G7 d' i9 J5 n
- N5 e) `4 _* ^# i: P9:00-10:30 安排最困难的工作
) q# V1 T: B# u9 U学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
: I& u2 C) Q3 m
/ w8 J& o5 W8 ]9 |, U- b10:30 眼睛需要休息一会儿
* W4 i6 n B Y看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
5 c0 @& Z! s% Z! K
/ [& @, ?3 H) o2 i2 p
11:00 吃点水果
6 s7 O3 ^# r2 F7 l
上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
* E% {( X6 h8 z# {6 Z
此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
5 N4 e* d3 u+ l+ N" @7 \& |
. d5 f7 _& F9 G
12:00-12:30 午餐别忘了
& N. r) V) u+ P8 X, r. i& g
多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
3 E. r5 X6 V& O+ M3 n" D0 ~2 r
- E5 u3 Y5 a. X4 P; m! o' k3 g. r13:00-14:00 午睡一会儿
; S' ?. a' ^) e) C; v$ \3 I
30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
1 D" Y8 \- |" r" @4 S
" W( N( l. }) n: z! H) X8 b: M0 L午后是人思维最活跃的时间
p/ ]! |/ L6 w& h; r; h
非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
7 a% ~8 c% o1 @
8 G3 E" R0 y$ L3 ]7 n5 k16:00 一杯酸奶
- g f* n- ]9 \9 j/ U酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
$ V$ R% \, Y$ Q: e. Y+ M9 e
' C" w; p4 a1 o& @% J2 F4点到7点
# G p+ t+ q, p# V% n- g# W5 t身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
& o0 F. k- {+ P6 I1 W- f/ F9 }
# d% ]7 F, _0 q9 V+ O' \19:00 最佳锻炼时间
/ b& B; K; C% `1 n7 k$ D$ S& r5 s7 j
晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
, g0 F# I) V6 v/ i5 k0 \2 @4 [2 P你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
! G, s5 f4 G7 L1 p6 S
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
5 J$ o P6 {5 o2 } B# L
" P* _9 \, e( Z) e( K& T, ^6 y20:00 看电视或看书
1 Z9 O Z/ b; {9 ` b工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
7 ?' l2 F" W' B
如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
4 J- X) W; K5 J8 _9 i
4 r- n$ q. W+ U$ R, ~( x22:00 洗个热水澡
j3 J4 X+ h% C帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
" K* h# [7 o( ]+ C6 Q+ a3 ^
) S3 Q. [' J9 l3 B5 {22:30 上床睡觉
0 B& f' c, E, Q! U. v% p为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
7 x" Z6 a8 z( x2 j3 U) J4 H1 S7 K8 u试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。
IP卡
狗仔卡
收藏
支持
反对
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡