# M- X/ t! c7 C9 X8 P9 \7 d
一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
+ [* Z) m9 f% v) s1 o
然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
/ `0 i5 k: C8 k. l+ e7 Q9 M% m, d* E! K
- e* `4 V* O7 U4 Z a+ _& k究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
7 X' }- A1 u& d/ q* F
很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
& G4 ~4 B/ Z, M7 j' L
尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
, v4 b: I$ a- m+ M' o" H4 e
不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
2 n8 g& ~( n# Y( ~0 Q9 h" q& s4 d/ a
赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
* p* K, c: B3 J4 P8 R01
$ U% V F% V! I: @2 v( c8 q# |9 A今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
; Z& s9 ~ W6 P; y' ^
# \5 Y/ P7 h" V6 e D
2 p' H# o1 r% s+ T为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
4 N$ P$ A5 S& Z. I0 R# p评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
# Y" T$ R+ ]: o$ l, a4 O把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
! [, \% v( C% _* A: _ _9 Q$ P, m: E+ Z. J5 \: [
period基因的反馈调节简化图示
$ r9 M2 O: Z- V1 g: s0 H
那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
, ]$ {0 @ J% n* `7 @6 c当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
p6 H! o9 C: d/ s$ R3 _2 B4 a地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
, J& P" ?. |: C# |: M4 O
a7 {. s) i% [: ~# N7 T
# A5 R+ {! c& S& o1 f9 r* N" P简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
6 Y; c7 D2 K) b. D6 w4 x
那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
8 v# w0 o$ ]' G3 R, i' i0 y
如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
8 \8 d' p) E7 D9 o
02
! G- w" u' S) w
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
" | M8 H# n, x/ h6 p- O2 o
+ j/ j9 j6 X1 P6 p g$ b' P: |; g2 I4 e) A
科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
5 o% q! f8 p$ l, Q( \, f7 I
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
7 S. T4 u* [/ U1 ?5 V- ~ m
" c0 @. W" \2 c+ M) g7 o. E
, F1 p/ W8 F& V
研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
5 T3 p. k1 O3 t% `0 h9 R+ f现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
{0 P( j# ?1 c/ ?( _8 ^ ?* c
3 |2 W8 Z) ?: X" @* n" e! z" Q$ `5 A1 K
持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
( K0 n8 ~; j( v2 D. _7 k& n4 n/ X
比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
! u9 l+ r; T3 W4 A
所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
6 c) K8 Q9 }3 @5 O4 t# |
下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
! i3 \, p3 ]6 n* h0 r* s
03
1 I- F% z! B$ Q2 q3 c4 b1 y' r保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
M" l4 Z, h) J, {+ d. y
8 ~/ d3 D4 d+ g9 n0 `' Y7:00 起床的最佳时刻
1 w( N' M) B0 j
打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
$ O- R# ^6 K: w: k7 W1 B
醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
! w1 Q, x! V, }, o* [: X
" s+ `5 A7 u8 H3 t. \( r! N1 Q7:20-8:00 吃早饭
! a E- O7 V0 I! G3 ^# F% i早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
% H0 k* B% V) Z1 O: L, f( x& M8 n
9 V8 \1 T+ @( M/ M
8:30-9:00 避免运动
# V% t/ B: M y# G
清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
3 b! { p9 V+ L+ Z) u) c# y3 I/ ` l
) g3 n3 i2 r4 M( X8 W7 i
9:00-10:30 安排最困难的工作
' U4 b4 P( T' _$ m学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
" E. c# q$ H* |5 i0 U$ A
! \& y m) S" I, k- g10:30 眼睛需要休息一会儿
+ F+ A b& A: @5 z
看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
: U: R) x! [. l. A, S' e% E/ t( v1 e
11:00 吃点水果
* D7 H: e6 k8 ^( k8 _2 s2 ^
上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
! ]7 q' ^" Y) q2 p) G此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
( }+ e7 r: ^& }" D% z+ K9 K O3 L% i& c+ Q- L% O- R
12:00-12:30 午餐别忘了
: E$ m- S; `; \
多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
, V" p! \( M6 X$ ]9 q% ~! T. M/ f, {$ t7 ~
13:00-14:00 午睡一会儿
+ y( l, E. Z+ |. ^3 l: T2 W% I30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
6 v7 d% n. D8 \; ^
% Q/ n. H7 X1 n1 |: ~' ]1 c! ?8 f
午后是人思维最活跃的时间
7 f: L7 B& u9 n( C. O* p$ [) ]! {7 `非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
: I: `3 f M) j& S8 ~
5 P% n" V* T. m) b5 ?1 |. @
16:00 一杯酸奶
9 [6 K$ t3 U/ A! c酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
. G s! @) w6 J
9 |% R4 P' `- `. d6 J% |' p, F# [4点到7点
6 X" i4 [# M) M p' r1 I
身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
0 n1 c0 c8 d& j3 p9 A
) R( q3 ?2 Y4 M" J
19:00 最佳锻炼时间
9 L+ {3 g: C3 M* ]* o
晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
3 h) @3 ^+ a* @) [: H你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
6 I# ~! s0 O- W最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
- w4 M+ V3 E$ U' t, p9 q# v
& c i7 j# G, p1 O20:00 看电视或看书
5 H/ J% P2 t- v- E) x' T+ ^- t7 \2 [工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
9 e1 L* v1 e3 }) {- x- L$ F
如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
4 a! k! Z, N' C7 w1 t1 m& p: Q& w) t; l% Y; x- h* n9 ~
22:00 洗个热水澡
9 P2 \' ?5 |: a) g# X
帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
. P/ R. r" _. E8 U) ~ M6 l7 o6 Y; Z( |5 g
22:30 上床睡觉
% ^$ z4 }8 ?& p; z
为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
2 P1 k: y$ r/ m/ G. U
试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。
IP卡
狗仔卡
收藏
支持
反对
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡