. w* S; W6 v7 F! }% D7 B( Y一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
$ z3 u& I, A. H6 `( h) D8 l L0 i
然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
9 X2 Y( x. f( r( q V# q( t# _% q& o& b: P
1 ?' S9 s( d# ~) _9 c$ a
究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
) ^9 L6 ^4 l) N8 S( o; D& F, T. u
很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
% D8 l8 T: I; v. X. B- n5 R尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
' ?2 n: B- J) _6 D9 j
不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
0 R. c+ K/ J/ `0 r2 S; v
赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
+ T( h {0 E3 |: v01
* I( O3 H& ^' ?. x2 ]
今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
! c: G6 j; Q/ W( E: U
/ Q2 [5 p* q( B4 [& q
2 x, k: W0 [/ J' _! n1 |+ |- p为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
$ b! \8 z9 X( Y: X6 y8 |评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
% a( Y6 H+ _$ g/ R2 {" B$ o6 A把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
( }& Z. K" X1 I6 O7 C4 B6 S
/ W( z' Y" X; g4 l5 g/ u3 Y
period基因的反馈调节简化图示
1 x" v; S. D5 e( f8 b/ q那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
# j* t! d" Q1 T" y
当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
8 y+ G8 J' |; F) j( C7 G
地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
' I) u) D! U) j
; U$ z5 \' Z5 i" s% F' E: m1 ]# F! h9 S" d: x; j3 w1 T
简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
I5 c. N6 n! |# e+ E; n那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
. B. W3 {; j! a: h" L0 `如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
! Q( f3 E! @8 n- T
02
H& v( `: V( s8 S3 y3 Q
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
0 Q. U. y9 a9 Y- F$ q2 k0 S
: E, E4 v* W5 n1 V% r4 E- l; h+ |4 j, }, Z' H
科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
C% G7 d& C {9 g& n( O! l
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
2 p5 g/ b e, O
$ k9 r/ Y" A0 r
! t- b# k3 H4 Q% r$ G1 a
研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
" q$ \8 J1 `+ B. D7 L现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
& V7 h2 B5 t( B, ] \' w% ~& N' k) u5 k
. y) Z6 \9 Z" g0 U8 m, s& ?& J+ |持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
9 F" p4 i# M3 _+ @# W
比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
" l r) a2 R6 w, D
所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
" [# l. j2 ]7 u2 n+ ]下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
$ N2 P. [8 `/ D# l) l) d, L- }5 d
03
$ |8 V3 \6 I) \3 P- Y: D) F保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
: c3 o6 N4 s7 N" s* y: z4 ?0 F# e6 N- N0 @ ^. s' S/ ]- Z
7:00 起床的最佳时刻
@* _9 M7 w: B
打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
% U# J. e- ^% ~) i2 O* B: ~
醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
7 g5 M6 s+ I# }9 T3 ?- P
" h6 i% c( X3 f' E# E# A& @* T& V: J
7:20-8:00 吃早饭
4 p0 z) n8 {7 R1 _; R2 j+ ] \
早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
% ~. l) b+ ^( Y! F. g# _9 k v8 U$ R Q S
8:30-9:00 避免运动
( g" V2 S# N. p) g6 V; N清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
4 z- n, b/ p# G: X& O3 {( U
9 Q4 X; C0 h0 S3 \4 o% O. s
9:00-10:30 安排最困难的工作
T" }" ~% U, a d) x! ^0 K学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
: Q' L3 h5 S, n$ T6 M( V
" A' H/ e+ D5 u
10:30 眼睛需要休息一会儿
# B! b9 K& e* n. n9 Q; W4 K看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
a$ K7 s4 k; }( w9 ^) C- |: _
$ u8 H; ?6 F$ S11:00 吃点水果
: i6 O0 U9 K. L$ Z7 ` T9 [上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
# }! ]( f+ z- `* P1 e此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
, ^% H, S) ]6 O
6 \+ Z" Z0 J; F; i" d9 r% r
12:00-12:30 午餐别忘了
' e; H+ ~/ B( _2 P9 V7 P5 s; n% L3 Z
多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
; [2 X0 G. d$ x3 I3 z
4 H. f6 Q* F" o! ~9 K; W, e& j5 v* |
13:00-14:00 午睡一会儿
3 g c1 G% ]- ?
30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
1 T& u3 {- B* |# A% M9 _* R1 d8 [% i6 ` P
午后是人思维最活跃的时间
2 ^4 o `" X6 r, \: m4 C" ?非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
( `6 f6 |8 _3 A
/ m, E' f4 A. x% j16:00 一杯酸奶
7 K i4 j5 e( l) Y
酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
0 H- F8 P2 @" _ s# J8 \3 Z# F/ [( y" W3 m- t4 V" G6 L
4点到7点
# Y% q! }- W) j7 H$ Q4 ?: M
身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
4 Z% e3 ~/ q- U$ d/ K$ \: _
, g ~& R7 K, T& B1 B19:00 最佳锻炼时间
; O2 i: ^9 h* ? U* P7 B- v, d- l: W4 j
晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
! t9 c2 R8 u$ M: _: G' x$ I你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
' J6 y" V- V. P/ M% N. {最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
' E0 i f$ {1 u4 V5 l$ W/ `& Y, o% N: q: C8 H
20:00 看电视或看书
/ p6 G- ]1 H7 [
工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
8 I% C: t3 H7 f& w如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
( g, Z8 S3 Q7 ~5 s0 p! x
8 W- ]. x( o- s$ W& P# ]( W& X0 A! l22:00 洗个热水澡
+ ?( W9 J. L$ \9 _2 X
帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
7 o. D( ?( \4 E. e" ]6 B( p& Q' D* N% _) E! o# X
22:30 上床睡觉
) b, p5 x4 L3 `2 ^1 U为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
2 N' z2 v9 @1 V2 C6 R! D6 a% M
试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。
IP卡
狗仔卡
收藏
支持
反对
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡