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不要熬夜了,这是全球公认最健康时间表

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1楼
wo不再胡来L 发表于 2018-4-22 20:30 |只看该作者 |倒序浏览
本帖最后由 wo不再胡来L 于 2018-4-22 20:32 编辑
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一直以来,各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。

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然而看看我们四周无处不在的“修仙党”,小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。

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4 Y$ W$ |+ @5 e  b# I" a1 \: o3 F
究其原因,也许在于,这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外,就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。

) [8 G/ K9 \4 q; n+ p
很少有从科学的角度解释过,为什么熬夜就是有害,不足以引起熬夜爱好者的重视。
" t& h; s6 _3 S) R
尤其是三天两头被提到的“生物钟”,这个之前没有被科学解释过的概念,被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
& U6 \* M0 u3 F8 S6 r* I
不过,随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓,“生物钟”的概念终于有了科学的支持。

+ C$ z  t( q8 u0 q3 B3 Y  n! q4 V
赶紧跟着小编来看看,这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧,绝对能成为你熬夜习惯的终结者!

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  m# i2 p5 n# x3 d
今年的诺贝尔生理学或医学奖,颁给了3位美国遗传学家:杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。

2 T2 K9 l) K& L' A# b) J
# I4 ]* X8 u: @3 J" ?! s" j9 @) a! w# ^  r% N
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢?
( _& T6 F! u. H+ m, ]/ |
评审委员会在声明中说:“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密,并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律,并同时与地球的自转保持同步。”
. y9 V0 S; R2 ^9 n& C9 E
把评委的“行话”翻译一下就是:你们整天吵吵的生物钟,被人家研究透了。

( S: K6 G. p5 t: J
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period基因的反馈调节简化图示
# ^6 c6 \- S  i( H/ V
那这个成果,跟我们这些科学的吃瓜群众,有一毛钱关系么?

- ^% ]  p' F" y6 X
当然有!生物钟的存在被证明后,它对人体健康的重要性也就凸显了出来!

+ _, h7 F5 S2 |2 q% P
地球自转一周24小时,生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命,为了适应昼夜变化,都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式,人体自然也不会例外。
4 i' x) O7 c) s( e

+ ~6 n6 ~( R% r4 X9 d# u. p& Z4 h7 ?9 H5 w& j. ?4 |- c8 F$ f
简单说就是你体内有个机制,会在最合适的时间给各个器官发信号,告诉它们到点了,起来嗨。
$ I/ k" H$ l/ r( S! ^$ f
那么它们到底起来嗨些什么呢?其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。

) [- E: m+ b3 m& Q' X" H/ W
如果人体的昼夜节律被打乱,你的正常代谢就会出现问题,然后引来疾病。
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02
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人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平,睡眠,体温,和新陈代谢,而且深刻影响着我们的行为。

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3 U1 ~" W- C6 I3 }+ ?# D1 V3 S7 \
科学家表示,人类生物钟紊乱会引发很多问题,举个最常见的例子就是倒时差。
7 ^2 D5 q9 L9 ~! w1 V1 I- q
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会,那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫,但晚上还是会失眠,然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……

3 [; B, \. D" }1 |  g" B0 [; B& [. z
3 `/ R3 s8 O2 r5 V- V! T
研究还发现,生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱,以及多种生殖系统相关的疾病,比如在跨时区飞行的女乘务员中,出现月经失调的超过30%。

& K5 Q: ?, W2 g: M" ?( B+ T
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致,另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。

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持续几十年的流行病学研究表明,从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高,其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

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比如在倒班工人中,乳腺癌的发生率高达36%~60%,夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌,这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
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所以小编果子墙裂建议小伙伴们,要关注自己身体内的“滴答”声,帮助自己活得更健康。
# l# e" V: t" V& {1 |
下面是全球公认最健康的作息时间表,绝对价值无穷!
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03

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保养自己生物钟最简单的方法是什么?当然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!
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$ _/ U' }, C1 ^5 _4 Y; R6 ^) G% T- c
7:00  起床的最佳时刻

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打开台灯,告诉身体的每一个部分,尽快从睡眠中醒来,调整好生物钟。
( v' n* `% F& e
醒来后需要一杯温开水,水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质,饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。

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7:20-8:00  吃早饭

3 ~6 F  u3 m- h: v$ ^+ N$ l
早饭必须吃,这没有什么好解释的,一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持,因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
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8:30-9:00  避免运动
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清晨并不是运动的最佳时间,因为此时免疫系统功能最弱,你可以选择步行上班,或者低强度的瑜伽,都是很健康的。

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9:00-10:30  安排最困难的工作
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学习工作的最佳时间,头脑最清醒,思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。

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10:30  眼睛需要休息一会儿

4 Z- F5 e" y; M
看看窗外,眼睛很累了,需要休息一会儿。

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11:00  吃点水果
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上午吃水果是金,水果的营养可以充分的被身体采纳。

" a9 |% f9 e. e5 ~1 |2 n
此时血糖可能会有一些下降,让身体无法专心工作,水果是最佳的加餐食物。

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12:00-12:30  午餐别忘了
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多吃豆类,豆类是很棒的食物,富含膳食纤维和蛋白质,别光顾着吃肉,多吃些豆类食物。
# X- @: t2 ]& W5 A2 t  C& v
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13:00-14:00  午睡一会儿

# X$ ]; i! J( n9 M
30分钟的午休会让你精力充沛,更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。

0 z8 s" n" u7 F. {8 C: D; M
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午后是人思维最活跃的时间
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非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新,即使是微小的改善,日积月累也会有巨大的成就。

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2 O# f+ l, U# F& u8 ]; D# E  N$ N: B
16:00  一杯酸奶
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酸奶是零负担的健康零食,酸奶可以保持血糖稳定的同时,还能帮助肠道消化,而且有研究发现,喝酸奶对心血管系统的健康很不错。

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1 A+ Q- N1 P. Q  z
4点到7点
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身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。
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19:00  最佳锻炼时间

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晚餐后稍作休息,可以开始健身了。
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你可以选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼,既可以消耗晚餐热量,也能够轻松瘦身。

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最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟,而且需要长期坚持。

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20:00  看电视或看书
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工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志,反而会让你更轻松随意。

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如果希望自己学习更多的东西,不如看些专业的书籍,这对你的个人积累很重要。
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22:00 洗个热水澡

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帮助身体降温和清洁,有利于放松和睡眠。
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22:30 上床睡觉
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为了保证充足的睡眠和身体各个系统,是时候该睡觉了。

& L6 S/ H2 g0 ]- i$ I  [
试图颠倒生物钟的作息,会为身体留下抹不掉的痕迹,35岁之后你会明白,什么叫“病找人”。

PM:U5252707

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