+ ~& {1 ^, C/ b: x
一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。
! o# u [ |! w6 |! |( ~然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，小编感觉根本没几个人把熬夜的危害放在心上。
( W! f; G) e; u( y+ S% v2 `2 y* p5 y! @; S& b
4 D; y0 ^7 U9 t0 ^究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
$ i2 G) Q/ C" U3 }9 h: S9 H# z: p很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
% G& `; F0 }5 m5 Z. X
尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
( N- q# P$ p2 `8 s
不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
& X3 e$ \0 ?- t赶紧跟着小编来看看，这份价值740 万元人民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！
- o$ ?2 n) b. }- Z; j
01
4 g8 d. f- p/ q6 ^/ \3 b
今年的诺贝尔生理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔、迈克尔·罗斯巴希、迈克尔·杨。
0 U, b1 N" B: z* J) j" v$ }0 {2 P0 n; c: Y# }8 I
2 G" R; W1 S, ?: q8 [
为什么要把740万人民币的奖金发给这三位呢？
! C s$ m* e9 h评审委员会在声明中说：“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。”
' L$ V0 J' I% m0 x把评委的“行话”翻译一下就是：你们整天吵吵的生物钟，被人家研究透了。
' u; u& I+ v- K" k
- N3 b( k; }. }3 x- w0 F Fperiod基因的反馈调节简化图示
+ }) g0 r/ `& Y' W6 p4 b/ ~. y$ S那这个成果，跟我们这些科学的吃瓜群众，有一毛钱关系么？
) g" F8 d- x _$ E. C8 i9 D
当然有！生物钟的存在被证明后，它对人体健康的重要性也就凸显了出来！
" F* Q0 {* t6 `9 P- k
地球自转一周24小时，生物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的几乎所有生命，为了适应昼夜变化，都发展出了自己的一套调节自身生理和行为活动的模式，人体自然也不会例外。
: n9 ?9 M3 e6 d; i
8 x' d5 V% A& I2 T7 X- p
0 C' R; H7 K9 W. N6 D0 R. B1 D简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。
7 G* n+ k9 v( m
那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的一项就是细胞的生化代谢。
3 J. f5 N$ o7 t" p7 n如果人体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。
4 n" [ W# |; v! P# Q1 ]" R02
2 G8 q) p( N _. N4 @! C. R3 \
人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平，睡眠，体温，和新陈代谢，而且深刻影响着我们的行为。
8 j! o; M3 N7 d
9 y6 B7 F. z( Q# k8 J( h# V0 o+ T
科学家表示，人类生物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例子就是倒时差。
& k- I( s f3 w$ @1 h得过时差综合征的小伙伴应该深有体会，那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫，但晚上还是会失眠，然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
' M5 y V' Y9 Q, [- Z1 b+ S
- d3 i+ p$ d# c9 g. L
; W% ^( Y" `7 G$ t研究还发现，生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱，以及多种生殖系统相关的疾病，比如在跨时区飞行的女乘务员中，出现月经失调的超过30%。
/ A- s c$ e' `: ~/ M2 `/ x
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致，另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
. h5 I% T% k/ X1 k3 t# }- ~7 N
& u% E7 l1 L: f, Q' v. z* _7 j3 `' m# e( g* k1 h# L; @$ Q
持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高，其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
& T/ ~# s; s# w* e5 v# T n比如在倒班工人中，乳腺癌的发生率高达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌，这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
0 p5 `. {) `, ?, g
所以小编果子墙裂建议小伙伴们，要关注自己身体内的“滴答”声，帮助自己活得更健康。
& G% d( a, a5 s' g7 x4 }下面是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值无穷！
% E# A0 ^/ l' O9 w03
. |% o) t; S5 h6 x6 w* ^ E
保养自己生物钟最简单的方法是什么？当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
8 \0 f/ i1 P1 A* O
/ Q6 \) e4 Q* h+ t' n- [4 t8 I7:00 起床的最佳时刻
& r: I# J8 f# b& y7 Z ?7 ~打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
9 n' |8 v: i* ?( X4 J
醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
% E' K, _6 `. G* R, ]
# j7 t) x2 q0 Q; ~* [
7:20-8:00 吃早饭
j( n" y0 Q9 Y( s+ Z5 d: y. v早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
3 Z) Y! a2 z! M
. ~. ^0 y# v5 ?6 Z0 k8:30-9:00 避免运动
+ }! @# `+ f+ u清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，或者低强度的瑜伽，都是很健康的。
3 `; T8 b# o$ R! ~" q3 B- Q4 X4 q; B( V
9:00-10:30 安排最困难的工作
7 w: d; P, Q& K" C# |6 S
学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
2 v; q/ e) A' }4 o3 U7 y
8 P- F$ X5 z- w( f1 B, x7 b10:30 眼睛需要休息一会儿
6 V& p. N `% T6 A% P看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
) i; c. B A& R3 H. }
1 E' f! O1 }# k& t" L$ x; E7 g11:00 吃点水果
: y. t2 t0 i% p3 t$ \/ N) u7 K b. |上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
' d, a7 t5 b5 X2 k) ^此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
$ R: f, X3 c6 }3 n. m. D
+ u3 r% T2 o$ n/ y. z12:00-12:30 午餐别忘了
% Y1 z) m7 e0 C7 G4 h R' U多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
- O. A7 H5 B; o* ?' \. X; x
7 F* J6 B1 m9 H, }- H7 C! t( f! O13:00-14:00 午睡一会儿
) H! a# |) d/ ^7 s
30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
8 T& L( e# A% ^2 m& j7 n" H X; ^
0 J3 D. X, C* J- b* T午后是人思维最活跃的时间
$ Y4 j" {( Y: p4 P' c非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
; q8 S# M" M( ^) d4 `: }. D9 w5 G8 q: x
16:00 一杯酸奶
+ g( j2 ^: a J+ @
酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
! B$ \+ c6 R3 m+ o
0 ?( Q! m5 E6 e2 m7 E' S+ {. l, U4点到7点
5 ]/ \$ w; V9 e% B
身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
% _( W0 T9 T) l) g; C7 Y. I' o
( ?3 l0 R# b: W; Q; t
19:00 最佳锻炼时间
\7 ~ V2 V- ^晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
9 J. a1 Q% s1 W+ y& Q$ ?* }你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
6 X8 K6 X$ D9 n5 e
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
7 X5 _+ T8 R/ ?. x( b: V
# F# J& O/ P, W5 @20:00 看电视或看书
( i. _3 s* ]2 ]
工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
7 w2 E# O: \' |0 |+ x C" w7 h
如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
: C8 ]/ R' t. Z* H3 {# Z N& ~% p, O4 J
22:00 洗个热水澡
, D6 w0 y* \! K* h+ Q/ V+ \2 g* m6 i
帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
, h5 h4 A, s: b9 \# q3 V' u: C0 d4 H$ C J8 `. V" ?
22:30 上床睡觉
: ~+ {- d" ^# [1 [& {
为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
2 E. X9 h% u7 k! e0 D' y
试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹，35岁之后你会明白，什么叫“病找人”。